Vài cách giản dị làm giảm áp huyết cao
Nguyễn Đức Trọng
Tin bạn Th.
bị "stroke" làm tôi thật bàng hoàng, không tin là thật. Đến
khi vào nhà thương nhìn thấy bạn nằm thiêm thiếp trong phòng
hồi sinh thì mới chịu chấp nhận.
Th. là một
bạn học cũ ngày xưa, một người năng động, thể dục thể thao
và tập võ đều đặn, nay mới bước qua tuổi 50. Tụi tôi trong
đám bạn đều lắc đầu vì chẳng ai ngờ là hắn bị phải tình
trạng thế này. Mặc dù không bị mổ sọ như vài người bạn khác,
nhưng đây cũng là một ca khá nặng. Th. đã bị liệt nữa người,
không nói được, và có lẻ phải học lại từ đầu các vần abc
trước khi có thể viết xuống. Nhìn bạn nằm bất động trên
giường thấy lòng xốn xang quá!
Mới tuần
trước đi ăn đám cưới cậu em, gặp lại hai bà chị, người gầy
người hơi mập, thấy hai bà lui cui móc bóp lấy thuốc uống
trước bữa ăn, hỏi thăm thì mới hay hai bà bị áp huyết cao từ
mấy năm nay và mỗi ngày đều phải dùng thuốc để ổn định tình
thế. Nhìn qua lại chung quanh, sao thấy nhiều người cũng bị
chung một tình trạng áp huyết cao. Nhân có bạn H. yêu cầu
viết về chuyện này, tôi đọc lại sách vở, ghi lại những đặc
tính của căn bệnh này và đưa ra vài phương thức để chúng ta
có thể làm giảm hay dứt hẳn tình trạng khó ưa này.
Những gì tôi
viết ra trước hết là cho tôi, chứ không hẳn là cho các bạn
đâu. Đây là một dịp cho tôi nhìn lại bản thân mình, cảnh cáo
tôi phải để ý về sức khoẻ. Lý do là tôi hảo ngọt thích ăn đủ
loại chè, ăn hàng khắp chốn, và tiệc tùng thì....liên miên.
"Biết người
biết ta, trăm trận trăm thắng", đó là câu châm ngôn cho
người lính ra trận, cũng như cho người sống trong thương
trường. Điều này cũng đúng với các con bệnh muốn chiến thắng
căn bệnh của mình. Thay vì chỉ biết chạy đến bác sĩ cầu cứu,
uống thuốc để chống đở, chúng ta có thể tự mình làm giảm bớt
áp huyết, giử cho sức khoẻ được bình thường, hết âu lọ Chúng
ta thử cùng nhau tìm hiểu về chứng bệnh này và tìm cách dứt
điểm nó xem sao.
Áp huyết cao
còn được gọi là tên giết người thầm lặng (silent killer) bởi
vì nhiều người mang chứng này trong người mà vẫn không biết.
Ở Hoa Kỳ này, trong số 50 triệu người bị áp huyết cao, chỉ
có 30 triệu người được xác định. Số còn lại thì không biết
mãi cho đến một hôm đến gặp y sĩ vì một chuyện gì đó như mệt
trong người, đau tim, tai biến mạch máu não, thận suy, v.v.
Áp huyết trong người chúng ta tăng lên từ từ, trãi qua nhiều
năm tháng, và cơ thể chúng ta cũng tự động điều chỉnh để
thích nghị Chúng ta cảm thấy "bình thường" mãi đến khi nghe
cô y tá, hay ngài y sĩ phán "áp huyết của ông/bà cao quá"!
Tuy nhiên chúng ta cũng có thể biết là chúng ta có vấn đề
nếu gặp những tình trạng sau:
- chóng mặt
nhức đầu, thường vào buổi sáng,
- ù tai,
- xây xẩm mặt
mày mà không biết tại sao,
- hay bị chảy
máu mũi,
- lên và
xuống tinh thần không có lý do,
- quáng mắt
nhìn hình ảnh không còn rõ ràng.
Tìm hiểu về
áp huyết cao
Một khi hiểu
rõ những gì tạo nên vào áp huyết, và thế nào là áp huyết
cao, chúng ta có thể tuần tự tìm cách quân bình áp huyết của
chúng tạ Đại khái là quả tim chúng ta bơm máu tinh lọc qua
các động mạch chính, rồi vào các tỉnh mạch nhỏ đến khắp các
tế bào. Hệ tuần hoàn trong cơ thể sẽ đưa máu dơ qua phổi để
lấy thán khí ra khỏi máu, và qua thận để lọc các cặn bả
khác.
Máu sau khi
lọc sẽ được đưa về tim để chờ được bơm lần tới. Giống như
các máy bơm khác, trái tim của chúng ta bơm hay đẩy máu chạy
quanh trong người bằng một lực mà chúng ta gọi áp huyết.
Do việc tim
bơm máu đi trọn một vòng trong người, nên khi đo áp huyết,
người ta chia ra làm hai phần - phần đẩy ra (systolic) mạnh
hơn, và phần nằm trong hệ thống (diastolic), yếu hơn, nghỉ
ngơi chờ máu dội ngược về đầy đủ cho lần bơm tới.
Áp huyết bình
thường là 120/80. Nhưng cũng tuỳ người, tình trạng mà áp
huyết tăng hay giảm cách nhau rất xa. Có người áp huyết rất
tốt vào khoảng 100/70, đôi khi xuống 100/60. Nhưng khi họ
nóng giận hay chơi thể thao áp huyết có thể lên 130/90 dễ
dàng. Con số chúng ta nhắm đến là 120/80, và hiểu rằng cao
hay thấp hơn một chút cũng nằm trong phần an toàn.
Như đã biết,
không bao giờ có chuyện áp huyết tăng từ bình thường lên
thật cao qua đêm, nó chỉ có thể leo thang từ từ qua thời
gian mà thôi. Khi thấy áp huyết khi đưa máu về tim
(diastolic) cao hơn 80 thì đấy chính là dấu hiệu cảnh báo
chúng ta nên thay đổi lối sống và cách ăn uống. Tình trạng
áp huyết cao ít khi nào là do một nguyên nhân đơn thuần.
Thông thường nó là hệ quả của nhiều nguyên dọ Sau đây là vài
nguyên do thông thường.
- Rượu,
- Ăn quá
nhiều dầu mỡ,
- Số lượng
muối tiêu thụ quá nhiều, lệch chỉ số K (K-factor =
potassium/sodium balance, sự cân bằng giữa chất kiềm và
muối,
- Dư cân,
- Di truyền,
- Chất
insulin tạo ra nhiều quá,
- Kém dinh
dưỡng,
- Ít tập thể
dục,
- Áp lực đời
sống nặng nề,
- Loại người
hướng ngoại.
Theo các
chuyên viên về y khoa và dinh dưỡng, 85% trường hợp áp huyết
cao có thể trở lại bình thường bằng cách thay đổi thức ăn
hàng ngày, và lối sống. Hai phần ba của nhóm 15% còn lại có
thể cắt giảm số lượng thuốc men cần dùng với cùng phương
pháp như trên. Dĩ nhiên là việc giữ gìn sức khoẻ tốt cho bản
thân, cho số mạng của mình đòi hỏi một sự quyết tâm liên
tục. Và sự quyết tâm này so ra với việc đi học ở nhà trường
để học lấy một nghề kiếm sống thì chẳng đáng chi hết. Tuy
vậy, theo thống kê 93% những ngưỡi có bằng cấp cao khi đối
diện với tình trạng áp huyết cao họ lại dùng thuốc thay vì
cố gắng kiểm soát áp huyết của mình trở lại qua việc thay
đổi thực phẩm ăn uống và cách sinh hoạt hàng ngày.
Nhưng ở mức
nào thì gọi là áp huyết cao? Sau đây là bảng sắp hạng/phân
loại:
Đối với áp
huyết trong hệ thống, phần thấp của chỉ số (diastolic):
- 85 hay thấp
hơn = bình thường
- 85 đến 89 =
bình thường ở mức cao
- 90 đến 104
= áp huyết cao hạng nhẹ (mild hypertension)
- 105 đến 114
= áp huyết cao hạng trung bình (moderate hypertension)
- 115 hay
trên = áp huyết cao hạng nặng (severe hypertension) Đối với
áp huyết khi tim bơm ra, phần cao của chỉ số (systolic), khi
chỉ số thấp dưới 90:
- 140 hoặc
dưới = bình thường
- 140 đến 159
= gần có chuyện (borderline isolated systolic hypertension)
- 160 hoặc
hơn = có vấn đề (isolated systolic hypertension)
Trước khi đi
vào các phương thức làm giảm áp huyết, có lẻ chúng ta cũng
nên biết sơ những yếu tố nào trong người đã làm áp huyết gia
tăng. Sau khi nắm vững vấn đề, chúng ta sẽ dễ dàng mà chọn
lựa những lề lối sinh hoạt và thức ăn phù hợp với cơ thể,
tình trạng của mình.
Áp huyết
trong người chúng ta là thành quả của số lượng máu do tim
bơm ra (cardiac output) và sức đề kháng của những thành phần
nằm vòng ngoài như các động mạch lớn, nhỏ, tỉnh mạch, mao
quản, v.v.
Chúng ta thấy
có hai thành phần quan trọng xác định áp huyết.
a) Lượng máu
tim bơm ra (cardiac output) là số máu bơm ra mổi lần tim bóp
lại nhân cho số lần nhịp đập của tim trong một phút (heart
pulse rate). Thông thường nhịp đập này phải dưới 80 lần
trong một phút, trung bình là 70. Người nào khoẻ hơn thì
nhịp đập còn xuống thấp hơn nữa như dưới 60 chẳng hạn.
b) Lực đối
kháng bên ngoài: một khi máu được bơm ra khỏi quả tim, lực
đối kháng này tạo nên bởi 3 yếu tố. Đó là mức độ luân lưu
của máu, sự đàn hồi của mạch máu, và đường kính của các
mạch.
Như vậy nhịp
đập của tim, máu, mạch máu đều góp phần tạo nên áp huyết.
Phần nào cũng quan trọng.
Cũng giống y
chang như các máy bơm nước khác chúng ta có dịp xài qua, sau
khi máu được bơm ra từ quả tim, sự di chuyển của máu được
định bởi 3 yếu tố:
1) độ đậm đặc
của máu (tạm dịch chữ Blood Viscosity): nếu máu quá đậm đặc
thì sẽ khó di chuyển, ví dụ như mật ong thì khó luân lưu hơn
so với nước;
2) độ co dản
và sức chịu đựng của các động mạch và tỉnh mạch (elasticity
and flexibility): sự mềm mại, co dản nhẹ nhàng của các mạch
máu sẽ giúp máu lưu thông dễ dàng và nhanh chóng, có nghĩa
là áp huyết sẽ thấp. Còn ngược lại mạch máu bị căng cứng sẽ
làm cho áp huyết tăng cao.
3) số động
mạch nhỏ và đường kính của chúng: nếu số động mạch nhỏ ít và
đường kính của chúng bị thu hẹp vì lý do nào đó thì phải cần
một áp lực thật cao để có thể bơm số lượng máu đầy đủ trở về
tim, cần thiết cho lần bơm tới. Đây là yếu tố chính trong
việc qui định con số áp huyết chúng tạ Sự co dản dễ dàng của
các động mạch nhỏ và sự uyển chuyển của hệ thống tỉnh mạch
sẽ làm cho áp huyết hạ thấp xuống.
Trong phần
kế, chúng ta sẽ cùng khảo sát những phương thức làm giảm áp
huyết, và cùng lúc làm giảm nguy cơ bị kích tim (heart
attack), cũng như nguy cơ bị tai biến mạch máu não (stroke).
Cách đây vài
hôm, sau khi thấy tôi bứt râu bứt tóc để viết bài, cô "hàng
xóm" Thanh Đan của tôi trong lúc tản bộ đặt câu hỏi là "...
khi nói đến áp huyết, tại sao cứ nghe người ta bị đau tim,
và đứt mạch máu trên đầu mà không ở một nơi khác?..." Tôi
giải thích tạm là:
- Trái tim
của con người như một cái máy bơm trong một hồ nuôi cá, các
mạch máu như các ống dây, quả thận như bộ phận lọc. Quả tim
con người lúc còn trẻ và khoẻ mạnh giống y như máy bơm lúc
mới mua về, ống dây mềm nhuyễn, bộ lọc chưa đóng cặn. Khi
lớn tuổi thì cái kẹt của con người là chúng ta không thể
thay thế các bộ phận như chúng ta có thể mua mà thay thế các
phần trong hệ thống bơm của hồ cá. Chúng ta cứ thử nghĩ máy
nào mà chịu cho nổi khi cá càng lúc càng thải nhiều chất dơ
vào trong nước; bộ phận lọc càng lúc càng đóng dơ; ống dẩn
bị rong rêu đóng đầy, đường kính của ống càng lúc càng nhỏ
lại; dây ống qua thời gian bị chai không còn đàn hồi như lúc
đầu và các phần nối có thể bị hở; và máy bơm (quả tim) phải
làm việc liên tục sau mấy mươi năm không được thay thế, bảo
trì đúng mức thì chắc chắn là không có cách gì kham nổi. Vì
thế khi đề cập các hậu quả liên quan đến huyết áp, chúng ta
thấy rõ ràng là vấn đề nằm ở chổ cái máy bơm hay quả tim, và
các đường ống dẩn nước. Các bệnh dính đến quả tim thường là
tim phải làm việc nhiều quá, chịu không nổi phải đưa đến
việc thay tim, gắn thêm máy điều hòa nhịp tim (page maker),
các van tim bị hở phải thay, v.v.
Còn hệ thống
mạch máu trong người thì không thể thay được nên chúng ta
đành chịu. Nơi nào bị nứt, hay đứt thì nối hay vá nếu được,
còn không thì sinh mạng con người chúng ta "đi đứt". Tôi
biện minh là tại sao hay bị nứt/đứt mạch máu trên đầu vì đó
là nơi mà mạch máu bị sử dụng nhiều nhất - sự suy nghĩ và
tập trung của bộ óc, mà cùng lúc lại không được bảo trì đúng
mức qua thể dục, nghỉ ngơi. Các mạch máu trên đầu so ra bị
sử dụng nhiều và liên tục hơn nhiều lần so với các nơi khác
trong cơ thể, từ đó đưa đến việc nó bị vở/nứt trong đầu chắc
chắn phải chiếm đa số trong các trường hợp. Nói tóm lại
chúng ta hầu như chỉ biết xài mà không để ý đến việc châm
thêm dầu nhớt vào máy, cho máy nghỉ ngơi, lọc sạch đường ống
dẩn, v.v. Câu trã lời dựa trên sự suy luận bình thường
(common sense) của tôi có thể không đúng hẳn, vậy mong các
bạn bổ túc thêm cho được đầy đủ.
Sau đây là
vài đề nghị để giúp làm giảm áp huyết.
1) Mua máy đo
áp huyết và nhịp đập của tim
Việc đầu tiên
chúng ta cần làm là mua một đo "electronic
sphygmomanometer". Máy này cho biết áp huyết độ bơm ra, trở
về, và nhịp đập của tim trong cùng một lần đo.
Giá của máy
này vào khoảng $US 20-25, và có thể mua tại các tiệm thuốc,
tiệm bán đồ dinh dưỡng (health food stores), các tiệm bách
hoá lớn, qua thư tín, hoặc trên Internet. Vậy nhân dịp đầu
năm bạn nào nghi ngờ là mình có thể bị áp huyết cao thì nên
dùng tiền lì xì, hay tiền dằn túi mà sắm một cái trước khi
ghé ngang thử thời vận tại sòng bầu cua, hay Las Vegas nhạ
Các bạn nhớ đọc lời chỉ dẩn cách sử dụng cho rõ ràng. Nếu
chưa nắm vững các bạn có thể nhờ những dược sĩ tại các tiệm
thuốc tây chỉ dẩn.
2) Ghi chép
Muốn theo
dõi, so sánh áp huyết với mục tiêu đề ra của mình, chúng ta
cần có một quyển sổ nhỏ để ghi lại áp huyết chúng ta đo hàng
ngày. Các bạn đo mỗi ngày một lần, hay có làm biếng lắm là
ba ngày một lần, vào cùng khoảng thời gian như buổi tôi
trước khi đi ngủ chẳng hạn.
Đề nghị là
các bạn mua một quyển sổ tay cở 3'x4' (7.5cm x 10cm) có vòng
xoắn ở trên để dể dàng biên chép. Mỗi ngày trên 1 trang, bạn
ghi lại ăn sáng món chi, ăn chơi giữa buổi món chi, ăn trưa
món chi, buổi chiều ăn chơi món gì, buổi tối ăn chi, trước
khi ngủ ăn chị Mỗi bữa như vậy là một hàng. Và cuối cùng là
bạn ghi lại cảm nghĩ của bạn về các món đã ăn như có cần
thiết cho sức khoẻ không, có ích lợi gì cho sức khoẻ không,
hay chỉ là ăn cho có, cho vui với bạn bè. Phần ghi cảm nghĩ
này, bạn chỉ biên tối đa là 3 dòng mà thôi. Không nên dài
hơn.
Các bạn đừng
coi thường chuyện ghi chép này vì đây chính là yếu tố quan
trọng để bạn theo dõi sức khoẻ của mình, là một khích lệ cho
mình khi thấy càng ngày sức khoẻ mình càng khá hơn, và cũng
để chứng minh với gia đình, bạn bè chung quanh là mình có
thể kiểm soát lấy sức khoẻ chính mình.
Nhớ nha, bạn
đi mua liền các món kể trên đi trước khi tiêu hết tiền trong
mấy ngày Tết sắp đến.
3) Uống nước
cho đầy đủ - 2 lít trong một ngày
Đây là việc
quan trọng nhất chúng ta phải làm hàng ngày. Không cứ gì
người bị áp huyết cao mới cần uống đầy đủ nước trong ngày.
Ai cũng đều cần uống đủ số lượng nước cần thiết - tối thiểu
là 2 lít nước lọc hay nước suối hàng ngày. Ngoài chuyện làm
máu kém tính chất luân lưu, thiếu nước trong người là đầu
mối cho bao nhiêu chuyện như làm táo bón, người trở nên nóng
nảy, tiểu tiện khó khăn, gan phải làm việc mệt nhọc hơn,
v.v. Nhưng làm sao để nhắc nhở chúng ta việc uống nước cho
đây đủ, nhứt là với những bạn mãi mê làm việc và hay sợ uống
nước nhiều lại đâm ra hay đi tiểu tiện. Thật ra chỉ có vài
ngày đâu là bạn đi tiểu nhiều mà thôi, sau đó sẽ trở lại
bình thường. Đề nghị cách uống nước cho dễ dàng:
- buổi sáng
bạn uống liền 1 lít (khoảng 4 cups của Mỹ), sao đó vào sở
uống 2, 3 ly, chiều tối về 2, 3 ly nữa là ngon lành rồi.
- nếu không
thích uống ngay 1 lít vào buổi sáng, chúng ta có thể lấy
bình nhựa 2 lít (bình sửa củ rữa sạch) để bên cạnh gần chổ
làm việc, và sự hiện diện của bình nước sẽ nhắc nhở chúng ta
uống cho đầy đủ, trãi dài suốt ngày. Còn không đôi lúc bận
chuyện, mãi mê làm việc, chúng ta chỉ uống có một hoặc hai
ly cà phê nguyên cả ngày. Tối về thì mệt quá chẳng muốn
uống, hay uống không nổi nữa rồi.
Và nếu bạn có
uống hơn 2 lít như 2 lít rưỡi cũng không sao. Những bạn nào
bí tiểu tiện, hay bị nóng mặt nhức đầu, chảy máu cam cứ thử
uống xem. Bạn sẽ thấy vấn đề của bạn sẽ được giải quyết một
cách nhanh chóng.
4) Điều chỉnh
lượng muối (sodium) thu thập vào người
Để cơ thể
được hoạt động đúng mức, tỉ số giữa chất muối và chất kiềm
(sodium & potassium) cần thiết là cứ một phần muối ba phần
kiềm. Lệch lạc số lượng này đều không tốt cho sức khoẻ con
người. Sự lệch lạc giữa chất muối và kiềm thường là không
thành vấn đề, bởi vì chúng ta có thể hấp thụ lượng muối hay
kiềm cần thiết trong thức ăn. Nhưng khổ nổi là chúng ta tiêu
thụ nhiều muối quá.
Khi lượng
muối trong người quá nhiều thì cơ thể làm thế nào để trở lại
quân bình?
Đầu tiên,
thận có nhiệm vụ thải ra số lọc và thải ra số muối thừa.
Nhưng vì số muối dư quá nhiều và thận lọc không hết, cơ thể
chúng ta sẽ tự động gia tăng áp huyết để bắt quả thận thải
ra nhiều chất muối hơn. Khi cơ thể cứ phải tăng áp huyết để
lọc lượng muối thừa thì càng ăn mặn chúng ta càng rút ngắn
đường về thiên đàng. :-)
Vài cách giản
dị làm giảm áp huyết cao (bài 6) Viết đến đây, tôi sực nhớ
đến tỉ số potassium/sodium (K-factor) mà giáo sư Oshawa đề
nghị trong phương pháp dưỡng sinh do ông đề xướng là 5 - cứ
5 phần potassium cho 1 phần sodium, tức là còn hơn phần cần
thiết tối thiểu cho cơ thể là 3 phần potassium cho 1 phần
sodium. Có nghĩa là cách ăn của giáo sư Oshawa rất lạt. Chỉ
có điều tôi không đồng ý với cách thức của phương pháp dưỡng
sinh này là uống ít nước quá. Khi uống quá ít nước trong
thời gian ngắn chữa bệnh thì còn chấp nhận được, nhưng kéo
dài hàng năm hay suốt đời thì tôi không đồng ý. Quá ít nước
trong thời gian dài chắc chắn sẽ làm hại gan vì khó khăn
trong việc thanh lọc, tiểu tiện khô và bí dễ đi đến ung thư
bàng quang (prostate cancer), dễ làm cho con người trở nên
nóng nảy, khô khan, v.v.
Các nhà khảo
cổ cho biết tiền nhân chúng ta khoảng 10,000 năm trước tỉ số
potassium/sodium thường là 16, hay trên 16. Trong các nước
kỷ nghệ hiên nay như Mỹ, Âu châu hiện nay là 0.8. Cơ thể
phải làm việc nhiều hơn để thải chất muối (sodium) dư ra
ngoài, đồng thời giử lại potassium. Thông thường cơ thể khắc
phục công việc này dễ dàng, chỉ tội là cùng lúc làm tăng áp
huyết lên theo.
Cơ thể cần
dùng hàng ngày vào khoảng 200-250 mg chất muối (sodium),
tương đương với 650mg muối mỏ (salt), và khoảng 1,000mg chất
kiềm (potassium). Và các bạn có biết là 1/4 muổng uống trà
(teaspoon) muối mỏ dùng trong nhà có bao nhiêu "sodium"
không? Câu trã lời sẽ làm bạn hết hồn 540mg "sodium", nghĩa
là hơn gấp đôi số lượng cần dùng cho cơ thể trong một ngày.
Trong khi đó hầu như muối được sử dụng vô tội vạ trong các
món ăn bán chung quanh chúng tạ Các bạn cứ thử cầm 1 lon
nước ngọt, 1 bình juice, 1 gói khoai tây chiên, 1 bịt phó
mát, 1 cây xúc xích... và đọc thử xem số lượng "sodium" nằm
trong đó là bao nhiêu. Đọc xong chắc bạn cũng đồng ý với tôi
là chúng ta bệnh là phải thôi. :-)
Lý do gì đã
khiến các nhà sản xuất thực phẩm dùng muối nhiều như vậy?
Lý do đầu
tiên là vì muối giúp cho thực phẩm đóng hộp lâu hư, thứ đến
là giúp cho món ăn có khẩu vị đậm đà hơn, cuối cùng là giá
phí của muối rẻ như bèo. Ngày xưa làm muối từ nước biển khó
khăn biết bao, chuyên chở cũng khó nên các chính quyền
thường độc quyền phân phối, hoặc đánh thuế trên muối rất
nặng. Ngày nay thì muối tràn đồng, bất cứ món gì cũng đều
cho vào, nhiều khi không cần. Lấy ví dụ như bột ngọt chẳng
hạn, chất sodium vẫn nằm trong thành phần cấu tạo.
Cơ quan FDA
của Mỹ mô tả khoảng cách "đầy đủ và an toàn" cho cơ thể là
1,100 đến 3,300 milligrams chất sodium và 1,875 đến 5,625
milligrams chất potassium. Nhưng chữ "đầy đủ và an toàn"
không có nghĩa là "cần thiết". Ý nghĩa của nó là đối với hầu
hết các người, không bị áp huyết cao, họ có thể tiêu thụ
chất sodium trong khoảng đó mà sức khoẻ vẫn tốt, bình thường
(satisfactory health), tức là không có triệu chứng gì quá độ
xảy ra.
Nhiều người
đã đề nghị FDA viết lại lời khuyến cáo của họ là giới hạn số
lượng sodium tối đa là 1,500 milligrams hàng ngày và chất
potassium tối thiểu là gấp ba lần, nghĩa là 4,500 milligrams
potassium. Đối với những người mà chỉ số áp huyết thấp
(diastolic) lên đến 85 thì chất sodium cần rút xuống còn
1,000 milligrams và chất potassium cần ít nhất là gấp bốn
lần. Muốn nói gì thì nói, điều chúng ta cần tâm niệm là cứ
một phần sodium và tối thiểu là ba phần potassium trong các
thức ăn chúng ta đem vào người.
Trong các
loại thịt, gà, cá, tỉ số thường thấy là 1 phần sodium cho 3
đến 6 phần potassium. Trong khi đó thì trong rau quả lượng
potassium lại thường từ 10 trở lên. So sánh giữa các thực
phẩm, chúng ta thấy:
Một quả táo
cho 1mg Sodium, 159mg Potassium, tức K=159
Một trái
Avocado (bơ) cho 21mg Sodium, 1,097mg Potassium, K=52
Một trái bắp
cho 4mg Sodium, 226mg Potassium, K=56
Một chén
cornflakes (cerial) cho 351mg Sodium, 26mg Potassium, K=0.07
Một khúc Hot
Dog cho 461mg Sodium, 71mg Potassium, K=0.15
Một lát
Frozen Meat Loaf (5oz) cho 951mg Sodium, 196mg Potassium,
K=0.20
Một miếng
Apple Pie đông lạnh cho 298mg Sodium, 73mg Potassium, K=0.24
Tóm lại là
trong rau cỏ, đậu, trái cây, lượng potassium thường là nhiều
hơn potassium.
Vài lời
khuyên trong việc cân bằng lượng muối (sodium) trong người:
a) tránh các
món ăn làm sẳn nêm nếm bằng muối mỏ hay muối biển (salt/sea
salt),
b) tránh các
món làm sẳn mà không ghi rõ lượng potassium, sodium trên
nhản,
c) không ăn
các loại thực phẩm có quá nhiều sodium,
d) không thêm
muối vào các món ăn; hơi khó một chút nhưng chúng ta có thể
thay thế bằng bột hành, bột tỏi, hay bằng "Mrs. Dash's
nonsalt herbs and spices" chẳng hạn,
e) ăn tráng
miệng bằng các loại trái cây, ăn cà rem cũng được nhưng nên
tránh các món bánh ngọt nướng (cakes, pies),
f) mua một
quyển chỉ cách nấu các món ít muối "low-sodium cookbook",
hay "macrobiotic cooking" để làm kim chỉ nam.
g) nên có một
bảng liệt kê lượng potassium và sodium trong thực phẩm
troong bếp, hoặc mỗi khi đi chợ.
Đọc đến đây
hẳn các bạn hiểu tại sao những người cao huyết áp sau khi
uống nước cốt 5 loại rau xanh, hay cần tây/tàu, sau vài ngày
thì áp huyết đi xuống rồi phải không? :-)
5) Gia tăng
tiêu thụ thực phẩm có nhiều chất xơ (fiber) Các nguyên nhân
chính gây ra tình trạng áp huyết cao là do mập phì, dư muối,
căng thẳng trong đời sống (stress).
Chất xơ không
là nguyên tố trực tiếp nhưng đóng góp không ít trong việc
phát triển bệnh trạng. Và trung bình cho người cân nặng
125lbs cần nên có 25 grams chất xơ trong các thức ăn hàng
ngày, người nặng 200lbs cần khoảng 35grams chất xơ.
Chất xơ cần
thiết cho việc tiêu hoá thực phẩm mà chúng ta đem vào người.
Nhưng nó sẽ không thể làm việc đúng mức nếu thiếu nước đi
kèm. Nhớ nha bạn, mỗi ngày bạn cần uống tối thiểu là 8 ly
nước, tương đương với 2 lít đó nha.
6) Tập thể
dục đều đặn
Nhìn lại ngày
còn trẻ ở lứa tuổi 20, 30, chúng ta ăn ít mà lại tập thể dục
thể thao cả mấy tiếng trong ngày. Cộng thêm đó lại đi cắm
trại, sống ngoài trời thiếu thốn, cùng ca hát với bạn bè.
Bây giờ ở vào số tuổi 50, 60, ngoài chuyện ăn uống quá nhiều,
hết sinh nhật, đến lễ cưới, đầy tháng, chúng ta lại không để
ý đến việc vận động cơ thể. Các bạn cứ ngồi nhắm mắt nhìn
lại và so sánh sinh hoạt của thời 20/30 với hiện nay thì
biết tại sao mình lại bị áp huyết cao, dư cân, cao mỡ, cao
đường,...
Bằng cách thể
dục đều đặn như 5 ngày/tuần, mỗi ngày đốt khoảng 300
calories, là bạn có thể xuống 1lb dễ dàng trong tuần, nếu
lượng calories đem vào của bạn đúng hay dưới mức cơ thể đòi
hỏi. Nếu chúng ta có mục tiêu là giảm 10lbs thì chúng ta có
thể thực hiện điều này trong 10 tuần một cách nhẹ nhàng.
7) Tập nghỉ
ngơi (thiền, thư giản, tỉnh tâm, meditation, v.v.)
Qua nhiều thí
nghiệm chúng ta đọc trên báo chí là nhờ vào các phương pháp
thiền, tỉnh tâm, chúng ta có thể đem áp huyết xuống thấp hơn
bình thường từ 5 đến 10mm.
8) Kiểm soát
áp lực đời sống và phản ứng của mình
Có vài điều
mà chúng ta có thể áp dụng để giúp chúng ta bớt căng thẳng
thần kinh (stress):
- chuyện gì
xảy ra thì cũng xảy ra rồi, mình chẳng làm sao mà quay ngược
thời gian,
- chấp nhận
hoàn cảnh, không giận dử đổ thừa cho ai,
- nhìn sự
việc xảy ra với khía cạnh lạc quan, và tếu với nó.
- nhắm mắt và
thở sâu (deep breath) chừng năm, mười hơi.
9) Bớt/bỏ
rượu, thuốc lá
Ngoài chuyện
làm hại cơ thể, rút ngắn đời sống, chúng còn làm giảm phần
thưởng thức cuộc đời của chúng tạ Nếu đang bị cao áp huyết,
các bạn nên thử nghiệm bằng cách rút xuống số lượng hàng
ngày từ 3, 4 xuống còn 1 lon bia/ly rượu. Nếu áp huyết vẫn
không thay đổi thì hay nhất là bạn bỏ hẳn.
Một khi đã
hiểu biết về tình trạng sức khoẻ và nguyên nhân gây ra nó,
bạn sẽ bỏ các thú vui tai hại này dễ dàng. Nếu bạn lại tập
thiền và ăn uống ít muối, ít đường, bạn sẽ không còn cảm
thấy sự cần thiết của rượu, thuốc lá để đạt đến trạng thái
thoải mái, an lạc, vì thiền (meditation) đã cho bạn đầy đủ
hết rồi. Hi vọng bài viết đem lại các bạn một cái nhìn rõ
hơn về tình trạng áp huyết cao và chọn cho mình một hướng đi
thích hợp.
Thân ái,
Source: vn.net