Tu tập chánh niệm theo phương pháp Phật dạy

Thích Tâm Tịnh

1. Tu tập Chánh niệm khi tọa thiền

Tọa thiền là một pháp tu rất quan trọng, không thể thiếu được trong việc tu tập Chánh niệm. Xưa nay, có rất nhiều hành giả chứng quả giải thoát trong khi đang tọa thiền. Đức Phật Bổn Sư của chúng ta đã chứng quả trong khi đang ngồi thiền quán. Vậy trong khi tọa thiền ta phải tu tập Chánh niệm như thế nào? Điều đó được Hòa thượng Mahasi Sayadaw hướng dẫn rất kỹ trong đoạn trích sau đây:

“Lúc thực tập bạn có thể ngồi kiết già, hay bán già hoặc ngồi hai chân không chồng lên nhau. Nếu thấy ngồi dưới sàn nhà khó định tâm hay làm bạn khó chịu, bạn có thể ngồi trên ghế. Tóm lại, bạn có thể ngồi cách nào miễn thấy thoải mái là được.

Hãy chú tâm vào bụng. Nên nhớ là chú tâm, chứ không phải chú mắt vào bụng. Chú tâm vào bụng bạn sẽ thấy được chuyển động phồng xẹp của bụng. Nếu không thấy rõ được chuyển động của bụng, bạn có thể đặt hai tay lên bụng để “cảm giác” sự phồng xẹp. Một lúc sau, bạn sẽ nhận rõ sự chuyển động vào ra của hơi thở. Bạn hãy ghi nhận sự phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Mọi chuyển động của bụng đều phải được ghi nhận. Từ bài tập này bạn biết được cách chuyển động của bụng. Bạn không cần để ý đến hình thức của bụng mà chỉ cần theo dõi cảm giác, sức ép do chuyển động của bụng tạo nên mà thôi.

Đối với những người mới tập thiền, đây là phương pháp rất có hiệu quả để phát triển khả năng chú ý, định tâm và tuệ giác. Càng thực tập lâu càng thấy sự chuyển động rõ ràng hơn. Khi tuệ giác phát triển trọn vẹn thì ta sẽ nhận thức được những diễn tiến liên tục của tiến trình tâm-sinh-lý qua mỗi giác quan. Vì là người sơ cơ hành thiền, sự chú ý và khả năng định tâm còn yếu nên bạn sẽ thấy khó giữ tâm trên những chuyển động phồng xẹp liên tục. Do đó bạn có thể nghĩ rằng: ‘Ta chẳng biết cách giữ tâm trên mọi chuyển động phồng xẹp này’. Bạn cần nhớ rõ đây là một tiến trình học hỏi vì vậy hãy yên tâm tiếp tục hành thiền. Chuyển động phồng xẹp của bụng luôn luôn hiện hữu, vì vậy ta không cần tìm kiếm chúng. Thực ra, những thiền sinh mới chỉ cần đơn thuần chú tâm trên hai chuyển động phồng xẹp mà thôi nên sự thực tập cũng không khó khăn lắm. Bạn hãy tiếp tục thực tập bài tập này bằng cách chú tâm vào chuyển động phồng xẹp. Đừng bao giờ lập đi lập lại ra lời những chữ phồng xẹp, chỉ cần niệm thầm mà thôi. Niệm thầm sẽ giúp bạn dễ chú tâm vào đề mục. Nhưng nếu niệm thầm cản trở sự chú tâm của bạn, thì bạn chỉ ghi nhận sự chuyển động của bụng mà không cần niệm thầm cũng được. Nên thở đều đặn tự nhiên tránh thở dài hay ngắn quá. Nhiều thiền sinh muốn thấy rõ sự phồng xẹp nên hay thở dài hoặc thở nhanh, làm như thế sẽ khiến bạn mệt.

Trong khi thực tập quan sát sự phồng xẹp của bụng, những tư tưởng khác sẽ phát sinh làm bạn quên mất sự chú tâm. Tư tưởng, ham muốn, ý nghĩ, tưởng tượng, v.v... sẽ xuất hiện giữa những “phồng xẹp”. Bạn không nên bỏ qua những phóng tâm hay vọng tưởng này mà phải ghi nhận từng phóng tâm một khi chúng phát sinh.

Vì phải liên tục thiền trong một khoảng thời gian khá dài với một tư thế ngồi hay nằm nên bạn sẽ cảm thấy mệt và thấy mỏi tay chân. Trong trường hợp này, bạn hãy chú tâm vào nơi mỏi mệt và ghi nhận: “mỏi-mệt, mỏi-mệt, mỏi-mệt””. Hãy ghi nhận một cách tự nhiên, không mau quá cũng không chậm quá. Cảm giác mệt mỏi sẽ dần dần giảm đi và cuối cùng hết hẳn. Nếu sự mệt mỏi kéo dài đến độ không chịu đựng nổi, lúc bấy giờ bạn hãy thay đổi tư thế. Mỗi một chi tiết chuyển động nhỏ đều phải được ghi nhận một cách trung thực và thứ tự.

Khi thiền của bạn tiến triển, bạn sẽ có những cảm giác đau đớn khó chịu. Bạn có cảm giác khó thở, nghèn nghẹn, có khi như bị kim chích, thấy nhột nhạt như có côn trùng bò trên thân mình. Bạn cũng có thể thấy ngứa ngáy, đau đớn như bị con gì cắn, bị rét run. Khi bạn ngưng thiền thì những cảm giác trên biến mất ngay. Khi bạn tiếp tục thiền trở lại và cứ mỗi khi bắt đầu định tâm thì những cảm giác khó chịu trên lại xuất hiện. Những cảm giác này không có gì đáng lo ngại. Đây không phải là dấu hiệu của bệnh hoạn mà chỉ là những cảm giác bình thường vẫn hiện diện trong cơ thể ta nhưng chúng bị che lấp vì tâm ta đang mãi bận rộn với những đối tượng trước mắt. Khi thiền tiến triển, tâm ta trở nên bén nhọn, tinh tế, nên dễ dàng nhận thấy những cảm giác này, khi mức độ thiền tiến triển hơn bạn sẽ vượt qua tất cả những chướng ngại này. Nếu tiếp tục và kiên trì thiền bạn sẽ không còn gặp những cảm giác khó chịu này nữa. Nếu bạn thiếu can đảm, thiếu quyết tâm và gián đoạn một thời gian thì bạn sẽ chạm trán với chúng lần nữa mỗi khi thiền của bạn tiến triển. Nhưng nếu gặp những cảm giác khó chịu này mà bạn vẫn quyết tâm và kiên trì tiếp tục hành thiền thì bạn sẽ chinh phục được chúng và bạn sẽ không bao giờ gặp những cảm giác khó chịu này nữa trong lúc hành thiền...”

2. Tu tập chánh niệm khi thiền hành
Thiền hành là một pháp tu tập rất quan trọng và cần thiết. Trong những khóa tu nhiều ngày, thời gian dành cho việc thiền hành rất nhiều. Thiền hành giúp cơ thể được quân bình và khỏe mạnh. Xưa nay, đã có nhiều hành giả giác ngộ giải thoát trong khi thiền hành. Vậy chánh niệm được tu tập như thế nào trong khi thiền hành. Điều này được Hòa thượng Silananda chỉ dẫn rất kỹ trong đoạn trích sau đây:
“Khi thay đổi tư thế ngồi sang tư thế đứng để chuẩn bị đi kinh hành, bạn phải luôn luôn cố gắng giữ tâm chánh niệm liên tục. Khi thực hành Thiền Minh Sát, điều quan trọng là phải luôn luôn chú tâm ghi nhận với chánh niệm.”

3. Tu tập Chánh niệm khi nghe giảng

Người xưa có câu: “Không thầy đố mày làm nên”. Qua câu tục ngữ ấy ta thấy việc nghe giảng có tầm quan trọng rất lớn. Chính nhờ nghe giảng mà kiến thức của ta sẽ ngày càng sâu rộng. Qua bài giảng, giảng sư sẽ cung cấp cho ta rất nhiều thông tin, rất nhiều kiến thức và trao chìa khoá để ta đi sâu vào những lĩnh vực mà ta cần nghiên cứu. Nhưng có nhiều người, vì thất niệm nên khi nghe giảng mà tâm hồn họ trôi nổi tận đâu đâu, họ thả hồn nhớ lại những chuyện đời xửa đời xưa, hoặc lo lắng suy tính những chuyện trong tương lai mà quên rằng họ đang nghe giảng. Do đó, tuy nghe giảng cả buổi mà họ chẳng tiếp thu được bao nhiêu kiến thức. Nếu nghe giảng như vậy thì thật phí thời gian vô ích. Muốn cho việc nghe giảng đạt kết quả tốt thì ta cần phải tu tập chánh niệm trong khi nghe giảng. Lúc ấy, ta phải giữ cho tâm theo sát những lời giảng để hiểu rõ nghĩa lý trong những lời giảng ấy. Đôi lúc tâm ta chạy đi nơi khác, nhờ chánh niệm, ta sẽ nhận ra ngay và nhẹ nhàng kéo nó trở về với bài giảng. Có lúc, tâm cảm thấy chán không muốn nghe giảng nữa, ta cũng phải chánh niệm ghi nhận cảm giác chán nản ấy. Khi ta dùng chánh niệm rọi vào tâm chán nản ấy thì nó sẽ từ từ tan biến và ta sẽ nhẹ nhàng đưa tâm trở về theo dõi bài giảng. Đôi khi đang nghe giảng thì cơn buồn ngủ ập đến. Nó làm tâm trí ta mê mờ không còn ghi nhận được gì nữa và mắt ta nặng trĩu như muốn sụp xuống. Mặc dù ta lấy hết sức căng con mắt lên nhưng vẫn không sao thắng được cơn buồn ngủ. Thế là cứ vài phút chúng ta lại gật đầu một lần như thể khen giảng sư giảng hay quá. Trong trường hợp này, chúng ta phải dùng chánh niệm rọi thẳng vào cơn buồn ngủ. Khi được chánh niệm rọi vào thì cơn buồn ngủ như kẻ trộm bị người ta phát hiện ra sẽ co giò mà chạy. Lúc ấy, tâm ta sẽ tỉnh táo trở lại và tiếp tục theo sát bài giảng. Như vậy, nếu ta biết thực tập trong khi nghe giảng thì kết quả mà ta thu được sẽ rất cao, ta có thể nắm bắt hầu hết mọi kiến thức mà giáo sư truyền trao trong buổi giảng đó.

4. Tu tập chánh niệm khi ôn bài và nghiên cứu

Sau khi nghe giảng, muốn cho kiến thức của buổi giảng ấy in sâu vào tâm trí thì ta phải ôn lại. Việc ôn bài lại và nghiên cứu là một công việc chiếm rất nhiều thời gian. Theo những giáo sư Đại học thì sau một giờ nghe giảng ở lớp, sinh viên cần phải bỏ ra năm giờ để nghiên cứu thêm. Do đó, chúng ta cần phải làm sao cho việc ôn bài và nghiên cứu có kết quả cao nhất. Nếu khi chúng ta ôn bài và nghiên cứu mà không có chánh niệm thì tâm trí chúng ta thường bị vọng tưởng, hôn trầm chi phối và kết quả là chúng ta hao tốn rất nhiều thời gian mà kết quả thu được không bao nhiêu. Để cho công việc ôn bài và nghiên cứu có kết quả tốt, chúng ta cần phải thực tập chánh niệm trong khi đang làm việc ấy. Khi ôn bài, chúng ta phải chú tâm vào nội dung của đề tài mà chúng ta đang ôn. Nếu tâm ta nhớ nghĩ đến chuyện quá khứ hay mơ mộng việc tương lai thì chúng ta phải lập tức nhận ra nó và lôi nó trở về lại với sự chú ý vào bài học hoặc đề tài đang nghiên cứu. Nếu tâm ta bị dật dờ, buồn ngủ, thì ta dùng chánh niệm quan sát cơn buồn ngủ đó. Khi bị ta quan sát, cơn buồn ngủ đó sẽ lặng lẽ rút lui và tâm ta sẽ tĩnh táo trở lại. Có những lúc, do ảnh hưởng của bệnh cảm, hoặc do hôm trước ta đã thức quá khuya làm cơ thể ta bị thiếu ngủ trầm trọng nên khi ta dùng chánh niệm rọi vào, cơn buồn ngủ vẫn không chịu tan biến hoặc có tan biến đi thì chỉ một lát sau nó lập tức trở lại. Trong trường hợp như vậy, tốt nhất là ta nên nằm nghiêng qua hông phải, Chánh niệm theo dõi hơi thở ra vào trong mười lăm phút. Có thể trong khi ta nằm như vậy thì ta đi vào giấc ngủ hồi nào không hay nhưng việc ấy cũng không sao, bởi vì chỉ cần bỏ ra mười lăm phút để ngủ như vậy, tâm trí của ta sẽ hoàn toàn tỉnh táo không còn buồn ngủ nữa, và lúc ấy, việc ôn bài và nghiên cứu của ta sẽ rất có kết quả, còn nếu ta tiếc mười lăm phút ấy và ráng làm việc thì cơn buồn ngủ, uể oải sẽ liên tục đến quấy rầy ta, do đó tuy tốn nhiều thời gian mà kết quả ta thu được chẳng có là bao.

5. Tu tập chánh niệm khi tụng kinh:

Tụng kinh là một pháp tu được rất nhiều người ưa thích. Hầu hết mọi người khi nghe nói đến tu tập là nghĩ ngay đến việc tụng kinh, gõ mõ. Hàng ngày, đa số Tăng Ni và Phật tử đều bỏ ra vài giờ để tụng kinh. Nếu không có chánh niệm thì việc tụng kinh sẽ chẳng mang lại bao nhiêu lợi ích. Muốn việc tụng kinh có kết quả tốt thì chúng ta cần phải thực tập chánh niệm trong khi tụng kinh. Làm sao để thực tập chánh niệm trong khi đang tụng kinh? Khi tụng kinh thì chúng ta phải chú tâm chánh niệm vào lời kinh tiếng kệ, vừa tụng vừa theo dõi ý nghĩa của từng câu kinh. Khi tâm ta chuyên chú vào lời kinh, không có hôn trầm hay vọng tưởng thì ta biết rằng tâm ta đang chuyên chú, không có hôn trầm vọng tưởng. Khi đang tụng kinh mà tâm ta bị vọng tưởng dẫn dắt lui về quá khứ hoặc hướng đến tương lai thì ta phải lập tức nhận ra tâm ta đang vọng tưởng rồi lặng lẽ kéo tâm trở về theo dõi lời kinh. Nếu trong khi tụng kinh mà tâm ta dật dờ, buồn ngủ thì ta ghi nhận sự buồn ngủ ấy rồi nỗ lực chú tâm theo dõi thật sát từng câu kinh. Một lát sau, ta sẽ không còn hôn trầm nữa. Nếu khi tụng kinh, thân tâm ta trở nên khinh an thì chúng ta dùng chánh niệm ghi nhận sự khinh an ấy rồi lại quay về theo dõi ý nghĩa của lời kinh. Nếu thân tâm ta mệt mỏi rã rời thì chúng ta cũng ghi nhận cảm giác đó rồi trở lại theo dõi những câu kinh. Chúng ta đừng nên quá dính mắc vào cảm giác khinh an hay mệt mỏi bởi vì chúng chỉ là những trạng thái thoạt đến thoạt đi. Có khi, lúc mới thức dậy vào buổi khuya, chúng ta cảm thấy thân thể mỏi mệt nhưng sau khi tụng kinh một lát thì chúng ta cảm thấy thân tâm nhẹ nhàng thơ thới. Cũng có đôi khi, chúng ta bắt đầu buổi tụng kinh với một tinh thần sảng khoái nhưng trong khi chúng ta tụng kinh thì ta lại cảm thấy thân tâm nặng nề và một đỗi sau lại thấy thân tâm khinh an trở lại. Do đó, ta chỉ cần chú tâm chánh niệm ghi nhận chúng chớ không nên dính mắc vào chúng làm gì.

6. Tu tập Chánh niệm khi chấp tác:

Hàng ngày, chúng ta có rất nhiều việc phải làm như nấu cơm, quét nhà, rửa chén, xách nước, bửa củi... Những công việc ấy chiếm rất nhiều thời gian của ta. Nếu ta không tranh thủ tu tập trong những thời gian ấy thì thật lãng phí. Vậy trong những lúc ấy ta phải tu tập chánh niệm như thế nào? Để thực tập chánh niệm trong những lúc ấy, ta cần phải chú tâm làm cho thật tốt công việc mà ta đang làm. Chẳng hạn như khi đang rửa chén, mặc dù đó là công việc hết sức tầm thường nhưng ta hãy cố gắng làm như là đang được làm một việc gì hết sức quan trọng. Ta chú tâm vào từng hành động một. Khi cầm chén lên ta biết ta đang cầm chén lên, tay đụng vào chén có cảm giác lạnh ta biết có cảm giác lạnh, khi ta đặt chén xuống ta biết ta đang đặt chén xuống. Trong khi đang rửa chén nếu tâm ta vọng tưởng chuyện quá khứ thì ta lập tức ghi nhận rồi nhẹ nhàng kéo tâm trở về với công việc. Nếu tâm suy nghĩ đến kế hoạch trong tương lai thì ta cũng ghi nhận và nhẹ nhàng kéo nó trở về. Đừng bao giờ có ý nghĩ muốn rửa cho thật nhanh để còn làm chuyện khác, quan trọng hơn. Nếu tâm ta có ý nghĩ ấy ta cũng chỉ cần ghi nhận nó thì nó sẽ lập tức biến mất. Chúng ta phải làm sao tìm được sự an lạc trong khi rửa chén. Khi làm những công việc khác, ta cũng làm theo cách tương tự như vậy. Chúng ta đừng cho rằng đó là công việc tầm thường rồi không chịu thực tập chánh niệm vào lúc ấy. Trong tác phẩm Trái tim thiền tập, Sharon Salzberg có kể về một người phụ nữ tên là Kamala Master, một mình nuôi ba đứa con nhỏ và phải làm hai việc một lúc để kiếm sống vậy mà vẫn thực tập tốt chánh niệm hàng ngày. Chị đã làm sao để thực hành được như thế? Việc ấy không có gì khó. Khi chị đến học thiền với Thiền sư Munindra, ngài mạnh mẽ khuyên chị nên dành riêng ra một khoảng thời giờ mỗi ngày để hành thiền. Chị nói rằng chị bận rộn cả ngày, không còn khoảng thì giờ nào để dành cho việc ấy nữa. Thiền sư liền hỏi trong ngày chị bận rộn làm việc gì nhiều nhất. Chị nói đó là việc rửa chén. Thế là Thiền sư đã cùng chị đi đến bồn rửa chén để cùng chị thực tập rửa chén trong chánh niệm và đó cũng là phương pháp thực tập thiền quán mỗi ngày của chị. Qua đó chúng ta thấy được giáo pháp mầu nhiệm của đức Phật không bao giờ xa rời với sự sống con người mà luôn luôn gắn bó với cuộc sống hiện tại, thật đúng như câu kệ mà Phật đã dạy:
Phật pháp tại thế gian
Bất ly thế gian giác
Ly thế mích Bồ-đề
Do như cầu thố giác.
Nghĩa là:
Phật pháp tại thế gian,
Không thể lìa thế gian mà giác ngộ,
Lìa thế gian tìm Bồ-đề,
Thì giống như đi tìm sừng thỏ.

Do đó, dù làm bất kỳ công việc gì, ta cũng làm với thái độ hết sức hoan hỷ và chánh niệm như thể đây là lần đầu tiên ta làm công việc ấy. Chúng ta đừng bao giờ có ý nghĩ rằng hãy làm việc này cho mau để còn làm việc khác quan trọng hơn. Chẳng hạn khi giặt đồ hay khi rửa chén, quét nhà lau nhà, chúng ta làm thật gấp gáp thiếu chánh niệm vì nghĩ rằng đây là những công việc hết sức tầm thường, không đáng để chúng ta hao tốn thời gian, chúng ta cần phải làm cho mau xong để còn làm nhiều việc khác quan trọng hơn như phiên dịch, tụng kinh, lạy Phật, tọa thiền... nếu chúng ta có suy nghĩ như vậy thì thật là hết sức sai lầm, bởi vì tu tập chánh niệm là phải an trú chánh niệm trong tất cả mọi công việc, dù làm việc gì đi nữa chúng ta cũng phải làm như thể đang làm một việc quan trọng nhất. Những công việc ấy phải được làm thật khoan thai, nhẹ nhàng trong chánh niệm. Làm tức là tu, đừng mong cho chóng xong. Bí quyết là làm thong thả. Phải tìm được sự an lạc trong khi làm những việc đó. Cũng cùng một công việc nhưng nếu ta làm trong thất niệm thì ta sẽ thấy công việc này sao nặng nhọc và nhàm chán quá nhưng nếu ta làm với chánh niệm thì dù là công việc nhàm chán, đơn điệu đến mấy đi nữa ta vẫn không cảm thấy nhàm chán và luôn tìm được sự an lạc trong khi đang làm việc ấy.
Tóm lại, chánh niệm phải được duy trì liên tục ở mọi nơi mọi lúc. “Việc thực hành thiền quán niệm có thể ví như việc đun nước. Khi đun nước, ta đổ nước vào nồi, đặt nồi lên bếp, rồi vặn lửa lên. Nếu ta cứ một lát tắt một lát mở thì nước sẽ không bao giờ sôi. Cũng như thế, nếu có những khoảng hở giữa các thời khắc chánh niệm thì ta sẽ không thể tạo được một xung lực và sẽ không đạt được chánh định. Vì vậy trong các khóa thiền, hành giả được hướng dẫn thực tập chánh niệm liên tục từ lúc mở mắt thức giấc vào buổi sáng cho đến khi bắt đầu ngủ vào ban đêm. Từ đó, pháp thiền hành được dung hợp vào công phu phát triển chánh niệm liên tục của mỗi hành giả”.