THỰC
TẬP THIỀN MINH SÁT
Hòa
thượng Mahasi Sayadaw
Dịch Giả:
Tỳ khưu Khánh Hỷ - Hiệu Đính:
Tỳ khưu Kim Triệu
Thu vien Hoa Sen
Lời Mở
Đầu
Di nhiên
chẳng ai muốn đau khổ và mọi
người đều cố gắng tìm kiếm
hạnh phúc. Khắp nơi trên thế giới
nhân loại đang tìm đủ cách
để ngăn ngừa hoặc làm vơi đi
nỗi đau khổ và tạo an vui hạnh phúc.
Tuy nhiên mục đích chính yếu của
họ chỉ nhằm tạo hạnh phúc thể
chất bằng phương tiện vật chất.
Thật ra, hạnh phúc hay không đều do ở
tâm của chúng ta. Vậy mà rất ít
người nghĩ đến vấn đề phát
triển tinh thần. Những người muốn rèn
luyện tinh thần lại càng hiếm hoi hơn
nữa.
Để thỏa
mãn những nhu cầu vật chất người ta
thường để tâm đến những việc
tầm thường như tắm giặt sạch sẽ,
ăn mặc gọn gàng. Họ quan tâm nhiều
đến việc kiếm thức ăn, quần áo,
nhà cửa. Tiến bộ khoa học đã
giúp họ nhiều trong việc nâng cao đời
sống vật chất: chẳng hạn những tiến
bộ trong sự chuyên chở và truyền tin,
những phát minh y học để ngừa bệnh
và trị bệnh. Phải nhìn nhận những cố
gắng ấy rất ư là quan trọng, nhưng
chúng chỉ giúp bảo vệ và nuôi
dưỡng cơ thể mà thôi. Những
phát minh và những thành công đó
không thể nào tiêu diệt hay giảm
thiểu được nỗi khổ của tuổi
già, bệnh tật, gia đình xáo trộn
và khủng hoảng kinh tế.
Tóm lại,
không thể nào thỏa mãn nguyện vọng
con người bằng phương tiện vật
chất. Chỉ có sự rèn luyện tinh thần
mới có thể giúp con người vượt
qua những nỗi đau khổ này. Bởi vậy
phải tìm một phương cách hữu
hiệu để rèn luyện, ổn định
và thanh lọc tâm hồn. Phương cách
này được tìm thấy trong MahaSatipatthana
Sutta, một thời pháp mà đức Phật
đã giảng dạy cách đây hơn hai
ngàn năm trăm năm. Đức Phật dạy:
"Đây
là con đường duy nhất để thanh
lọc tâm, chấm dứt lo âu, phiền muộn,
tiêu diệt thân bệnh và tâm bệnh,
đạt thánh đạo và chứng ngộ
Niết Bàn. Đó là Tứ Niệm
Xứ".
Giai Đoạn Chuẩn Bị
Nếu bạn
thật sự thực tập thiền để
đạt được tuệ giác giải
thoát ngay trong kiếp hiện tại, bạn phải
gạt bỏ mọi tư tưởng và hành vi
thế tục trong thời gian hành thiền. Làm
như thế là để trau dồi phẩm hạnh
thanh cao. Đó là bước căn bản cho
việc phát triển thiền. Bạn phải giữ
mình trong sạch, đạo đức vì
đạo đức là bước chính yếu
để phát triển tuệ giác. Bạn
phải giữ các giới luật của
người phật tử tại gia đối với
các vị xuất gia phải giữ gìn giới
luật mình đã thọ. Trong khóa thiền
tập nhiều ngày thiền sinh phải giữ
tám giới (bát quan trai).
Một
điều nữa là không được có
lời nói hay hành động bất kính
đối với những người đã có
trình độ giác ngộ cao (các bậc
thánh).
Theo truyền
thống các thiền sư xưa thường
khuyên bạn đặt lòng tin vào Đức
Phật, vì như thế sẽ giúp bạn
bớt hốt hoảng khi những hình ảnh bất
thiện hoặc sợ hãi xuất hiện trong tâm
bạn lúc bạn đang hành thiền. Trong
lúc thiền tập bạn cũng cần có
một thiền sư hướng dẫn để
chỉ cho bạn biết một cách rõ ràng
mình đang thiền như thế nào và
kết quả đến đâu, cũng như
để chỉ dẫn cho bạn khi cần thiết.
Mục
đích chính và thành quả lớn lao
của việc hành thiền là giúp bạn
loại bỏ tham, sân, si - ba nguồn cội của
mọi khổ đau và tội lỗi. Vậy bạn
hãy nỗ lực tích cực hành thiền
với quyết tâm loại bỏ tham, sân, si;
có như thế việc hành thiền mới
hoàn toàn thành công. Cách thực
tập thiền quán trên căn bản Tứ
Niệm Xứ (Satipatthana) này là phương
pháp mà Đức Phật và chư thánh
tăng đã hành trì để giác ngộ.
Bạn hãy vui mừng bởi mình có cơ duyên
thực hành loại thiền quí báu này.
Bốn
điều bảo vệ hay quán tưởng sau
đây cũng rất cần thiết cho bạn khi
bạn bắt đầu vào khóa thiền
tập. Bạn hãy suy tưởng đến
Đức Phật, đến lòng từ ái,
đến thân thể bất tịnh và
đến sự chết:
1. Trước tiên hãy
tỏ lòng tri ân kính ngưỡng Đức
Phật bằng cách suy niệm đến những
đức tánh thánh thiện của Ngài:
"Con đem hết lòng
thành kính làm lễ Đức Thế
Tôn, Ngài là đấng toàn giác,
tỉnh thức, trí đức vẹn toàn,
hiểu thấu đáo mọi sự, thầy của
Trời và người, đấng an lành và
đem lại sự an lành".
2. Sau đó hãy
hướng lòng từ ái đến mọi
chúng sanh, hãy hòa mình với tất
cả mọi loài không mảy may phân biệt:
"Mong cho tôi thoát khỏi
thù hận, bệnh tật và phiền muộn.
Mong cho cha mẹ tôi, thầy tôi, bạn bè
tôi cùng tất cả mọi người, mọi
loài thoát khỏi thù hận, bệnh tật
và phiền muộn. Cầu mong tất cả
chúng sanh thoát khỏi khổ đau".
3. Hãy suy tưởng
đến sự bất tịnh của thân thể,
đó là sự luyến ái bất thiện
mà phần đông thường mắc phải.
Hãy chú ý đến tính cách bất
tịnh, dơ dáy của dạ dày, ruột,
đờm dãi, mủ, máu, để loại
bỏ những tư tưởng luyến ái bám
víu vào xác thân.
4. Suy tưởng đến
tình trạng mỗi người đều tiến
dần đến cái chết. Đấy là suy
tưởng có lợi ích về phương
diện tâm lý. Đức Phật thường
nhấn mạnh rằng : sự sống thật bấp
bênh, tạm bợ, nhưng cái chết là
điều chắc chắn không thể tránh
né. Mục tiêu cuối cùng của đời
sống là cái chết. Tiến trình của
cuộc sống gồm có : sanh ra, già đi,
bệnh tật, khổ đau và cuối cùng
là cái chết.
Lúc thực
tập bạn có thể ngồi kiết già, hay
bán già hoặc ngồi hai chân không
chồng lên nhau. Nếu thấy ngồi dưới
sàn nhà khó định tâm hay làm
bạn khó chịu, bạn có thể ngồi trên
ghế. Tóm lại, bạn có thể ngồi
cách nào miễn thấy thoải mái là
được.
1. Bài Tập Thứ Nhất
Hãy chú
tâm vào bụng. Nên nhớ là chú
tâm, chứ không phải chú mắt vào
bụng. Chú tâm vào bụng bạn sẽ
thấy được chuyển động phồng
xẹp của bụng. Nếu không thấy rõ
được chuyển động của bụng,
bạn có thể đặt hai tay lên bụng
để "cảm giác" sự phồng xẹp.
Một lúc sau, bạn sẽ nhận rõ sự
chuyển động vào ra của hơi thở.
Bạn hãy ghi nhận sự phồng lên khi
hít vào và xẹp xuống khi thở ra.
Mọi chuyển động của bụng đều
phải được ghi nhận. Từ bài tập
này bạn biết được cách chuyển
động của bụng. Bạn không cần
để ý đến hình thức của
bụng mà chỉ cần theo dõi cảm giác,
sức ép do chuyển động của bụng
tạo nên mà thôi.
Đối với
những người mới tập thiền, đây
là phương pháp rất có hiệu quả
để phát triển khả năng chú ý,
định tâm và tuệ giác. Càng
thực tập lâu càng thấy sự chuyển
động rõ ràng hơn. Khi tuệ giác
phát triển trọn vẹn thì ta sẽ nhận
thức được những diễn tiến liên
tục của tiến trình tâm-sinh-lý qua
mỗi giác quan. Vì là người sơ
cơ hành thiền, sự chú ý và
khả năng định tâm còn yếu nên
bạn sẽ thấy khó giữ tâm trên
những chuyển động phồng xẹp liên
tục. Do đó bạn có thể nghĩ
rằng: "Ta chẳng biết cách giữ tâm
trên mọi chuyển động phồng xẹp
này". Bạn cần nhớ rõ đây
là một tiến trình học hỏi vì
vậy hãy yên tâm tiếp tục hành
thiền. Chuyển động phồng xẹp của
bụng luôn luôn hiện hữu, vì vậy ta
không cần tìm kiếm chúng. Thực ra,
những thiền sinh mới chỉ cần đơn
thuần chú tâm trên hai chuyển động
phồng xẹp mà thôi nên sự thực
tập cũng không khó khăn lắm. Bạn
hãy tiếp tục thực tập bài tập
số một này bằng cách chú tâm
vào chuyển động phồng xẹp. Đừng
bao giờ lập đi lập lại ra lời những
chữ phồng xẹp, chỉ cần niệm thầm
mà thôi. Niệm thầm sẽ giúp quí
bạn dễ chú tâm vào đề mục.
Nhưng nếu niệm thầm cản trở sự
chú tâm của bạn, thì bạn chỉ ghi
nhận sự chuyển động của bụng mà
không cần niệm thầm cũng được.
Nên thở đều đặn tự nhiên
tránh thở dài hay ngắn quá. Nhiều
thiền sinh muốn thấy rõ sự phồng xẹp
nên hay thở dài hoặc thở nhanh, làm
như thế sẽ khiến bạn mệt.
2. Bài Tập Thứ Hai
Trong khi thực
tập quan sát sự phồng xẹp của bụng
những tư tưởng khác sẽ phát sinh
làm bạn quên mất sự chú tâm.
Tư tưởng, ham muốn, ý nghĩ, tưởng
tượng, v.v... sẽ xuất hiện giữa những
"phồng xẹp". Bạn không nên bỏ qua
những phóng tâm hay vọng tưởng này
mà phải ghi nhận từng phóng tâm một
khi chúng phát sinh.
Khi tâm bạn
tưởng tượng điều gì, bạn
phải biết mình đang tưởng tượng và
ghi nhận: "tưởng-tượng,
tưởng-tượng, tưởng-tượng". Khi
bạn chỉ đơn thuần nghĩ đến
điều gì phải ghi nhận: "nghĩ,
nghĩ, nghĩ". Khi bạn suy gẫm, ghi nhận:
"suy-gẫm, suy-gẫm, suy-gẫm". Khi bạn
có dự định làm điều gì hãy
ghi nhận: "dự-định, dự-định,
dự-định". Khi tâm bạn đi lang bạc
không để ý đến phồng xẹp
hãy ghi nhận: "phóng-tâm,
phóng-tâm, phóng-tâm". Khi tưởng tượng
hay đang đi đ?n một nơi nào phải ghi
nhận: "đi, đi, đi". Khi đến
thì ghi nhận: "đến, đến,
đến". Khi nghĩ đến gặp người
nào đó thì ghi nhận: "gặp,
gặp, gặp". Khi nghĩ đến nói
chuyện với ai thì ghi nhận: "nói,
nói, nói". Khi bàn cãi thì ghi
nhận: "bàn-cãi, bàn-cãi, bàn-
cãi". Khi thấy hình ảnh màu sắc ghi
nhận: "thấy, thấy, thấy". Mỗi một
khi tâm thấy gì, nghĩ gì đều
phải ghi nhận cho đến khi chúng biến
mất. Sau khi chúng biến mất ta lại chú
tâm vào sự phồng xẹp. Phải chú
tâm hành trì đừng chểnh mãng. Khi
định nuốt nước bọt phải ghi nhận:
"định, định, định". Khi nuốt
phải ghi nhận: "nuốt, nuốt, nuốt".
Muốn khạc nhổ, ghi nhận: "muốn, muốn,
muốn" rồi lại trở về sự phồng
xẹp. Nếu bạn muốn khum cổ ghi nhận:
"muốn, muốn, muốn"; trong khi khum cổ ghi
nhận: "khum, khum, khum". Khi bạn định
ngửng cổ lên, ghi nhận: "định,
định, định". Khi ngửng cổ lên ghi
nhận: "ngửng, ngửng, ngửng". Tác
động ngửng cổ hay khum cổ phải làm
từ từ.
Sau khi đã chú tâm ghi
nhận mỗi một động tác đó, ta
lại trở về với sự phồng xẹp.
3. Bài Tập Thứ Ba
Vì phải
liên tục thiền trong một khoảng thời gian
khá dài với một tư thế ngồi hay
nằm nên bạn sẽ cảm thấy mệt và
thấy mỏi tay chân. Trong trường hợp
này, bạn hãy chú tâm vào nơi
mỏi mệt và ghi nhận: "mỏi-mệt,
mỏi-mệt, mỏi-mệt". Hãy ghi nhận
một cách tự nhiên, không mau quá
cũng không chậm quá. Cảm giác mệt
mỏi sẽ dần dần giảm đi và cuối
cùng hết hẳn. Nếu sự mệt mỏi
kéo dài đến độ không chịu
đựng nổi, lúc bấy giờ bạn hãy
thay đổi tư thế. Tuy nhiên đừng
quên ghi nhận "muốn, muốn, muốn"
trước khi thay đổi tư thế. Mỗi một
chi tiết chuyển động nhỏ đều phải
được ghi nhận một cách trung thực
và thứ tự.
Nếu dự
định đưa tay hay chân lên hãy ghi
nhận: "dự-định, dự-định,
dự-định" trong khi đưa tay hay chân
lên thì ghi nhận: "đưa-lên,
đưa-lên, đưa-lên". Duỗi tay,
chân ra; ghi nhận: "duỗi, duỗi, duỗi".
Khi đặt tay xuống, ghi nhận: "đặt,
đặt, đặt". Khi tay hay chân tiếp
xúc nhau ghi nhận: "tiếp-xúc,
tiếp-xúc, tiếp-xúc". Hãy thực
hiện mọi động tác thật chậm
để dễ ghi nhận. Ngay khi bạn đã
ở trong tư thế mới, bạn phải tiếp
tục chú tâm vào sự phồng xẹp
của bụng ngay. Nếu thấy tư thế mới
không thoải mái, muốn đổi tư thế
thì cũng phải ghi nhớ như trên.
Nếu thấy
ngứa một chỗ nào đó, chú tâm
vào chỗ ngứa và ghi nhận: "ngứa,
ngứa, ngứa". Sự ghi nhận phải tự nhiên
đừng quá mau cũng đừng quá chậm.
Khi cảm giác ngứa biến mất lại trở
về với sự phồng xẹp. Nếu ngứa
quá không chịu được muốn gãi,
ghi nhận: "muốn, muốn, muốn", rồi
lại từ từ đưa tay lên, ghi nhận:
"đưa-lên, đưa-lên,
đưa-lên". Khi tay đụng chỗ ngứa,
ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi gãi nhè nhẹ vào chỗ ngứa, ghi
nhận: "gãi, gãi, gãi". Khi đã
ngứa, không muốn gãi nữa và muốn
đưa tay về, hãy ghi nhận: "đưa-về,
đưa- về, đưa-về". Khi tay trở
về chỗ cũ và tiếp xúc với tay hay
chân, ghi nhận: "đụng, đụng,
đụng". Rồi tiếp tục quan sát s?
phồng xẹp của bụng.
Nếu thấy
đau hay khó chịu, hãy chú tâm
đến chỗ đau hay khó chịu đó.
Hãy ghi nhận một cách rõ ràng và
chính xác mọi cảm giác phát sinh,
chẳng hạn, đau nhức, đè nặng,
mệt, tê, cứng, v.v... Cần nhớ là
những sự ghi nhận này phải tự nhiên;
đừng vội vã quá cũng đừng
trễ quá. Cơn đau, nhức có thể
chấm dứt hay gia tăng. Khi cơn đau gia tăng
cũng đừng hốt hoảng hay lo sợ gì
cả mà chỉ cần tiếp tục thiền
và một lát sau cơn đau sẽ lắng
đi. Nếu cơn đau nhức vẫn kéo dài
không thể chịu đựng nổi thì
hãy bỏ qua sự đau nhức và chú
tâm vào sự phồng xẹp.
Khi thiền
của bạn tiến triển, bạn sẽ có
những cảm giác đau đớn khó
chịu. Bạn có cảm giác khó thở,
nghèn nghẹn, có khi như bị kim chích,
thấy nhột nhạt như có côn trùng
bò trên thân mình. Bạn cũng có
thể thấy ngứa ngáy, đau đớn như
bị con gì cắn, bị rét run. Khi bạn
ngưng thiền thì những cảm giác trên
biến mất ngay. Khi bạn tiếp tục thiền
trở lại và cứ mỗi khi bắt đầu
định tâm thì những cảm giác
khó chịu trên lại xuất hiện. Những cảm
giác này không có gì đáng lo
ngại. Đây không phải là dấu
hiệu của bệnh hoạn mà chỉ là
những cảm giác bình thường vẫn
hiện diện trong cơ thể ta nhưng chúng
bị che lấp vì tâm ta đang mãi bận
rộn với những đối tượng
trước mắt. Khi thiền tiến triển, tâm
ta trở nên bén nhọn, tinh tế nên dễ
dàng nhận thấy những cảm giác này,
khi mức độ thiền tiến triển hơn
bạn sẽ vượt qua tất cả những
chướng ngại này. Nếu tiếp tục
và kiên trì thiền bạn sẽ không
còn gặp những cảm giác khó chịu
này nữa. Nếu bạn thiếu can đảm, thiếu
quyết tâm và gián đoạn một
thời gian thì bạn lại sẽ chạm trán
với chúng lần nữa mỗi khi thiền của
bạn tiến triển. Nhưng nếu gặp những
cảm giác khó chịu này mà bạn
vẫn quyết tâm và kiên trì tiếp
tục hành thiền thì bạn sẽ chinh
phục được chúng và bạn sẽ
không bao giờ gặp những cảm giác
khó chịu này nữa trong lúc hành
thiền.
Nếu bạn
dự định xoay mình hãy ghi nhận:
"dự-định, dự-định,
dự-định". Khi đang xoay ghi nhận: "xoay,
xoay, xoay". Nhiều khi trong lúc đang hành
thiền, bạn thấy thân thể mình lắc
lư từ trước ra sau thì cũng đừng
sợ hãi, đừng thích thú hay mong
muốn tiếp tục lắc lư. Sự lắc lư
sẽ chấm dứt nếu bạn chú tâm
vào nó và tiếp tục ghi nhận:
"lắc-lư, lắc-lư, lắc-lư" cho
đến khi hết lắc lư. Nếu đã ghi
nhận nhiều lần mà thân hình vẫn
còn lắc lư bạn hãy dựa vào
tường hay nằm xuống một lát và
vẫn tiếp tục hành thiền. Khi thân bị
lay chuyển hay run rẩy cũng chú tâm ghi
nhận như trên. Khi thiền tiến triển
đôi khi bạn cũng sẽ cảm thấy rờn
rợn run lên hoặc ớn lạnh ở xương
sống hay toàn thân. Đó là trạng
thái phỉ lạc, một thành quả
đương nhiên khi thiền được
tiến triển tốt đẹp. Khi tâm an trụ
trong thiền thì bạn rất dễ bị giật
mình bởi những tiếng động nhỏ.
Lý do là tâm của bạn bây giờ
rất bén nhạy trước mọi đối
tượng của giác quan.
Trong lúc
thiền nếu bạn cảm thấy khát
nước, hãy ghi nhận cảm giác:
"khát, khát, khát". Khi muốn
đứng dậy, ghi nhận: "muốn, muốn,
muốn" và chú tâm ghi nhận mỗi
một tác động chuẩn bị đứng
dậy, rồi chú tâm vào tác động
đứng và ghi nhận: "đứng,
đứng, đứng". Sau khi đứng dậy
mắt bạn nhìn về phía có nước,
ghi nhận: "nhìn, nhìn, nhìn". Khi
muốn đi, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn".
Bắt đầu bước từng bước, ghi
nhận: "đi, đi, đi" hay "trái,
phải". Bạn phải tỉnh thức trong mọi
bước đi từ lúc bắt đầu đi
cho tới khi đứng lại. Khi đi tản bộ
hoặc thiền hành bạn cũng phải theo
những nguyên tắc ghi nhận như trên.
Hãy cố gắng ghi nhận những bước
chân qua hai tác động: "dở,
đạp", "dở, đạp". Khi bạn
đã thuần thục với cách này,
hãy chú tâm ghi nhận ba tác động:
"dở, bước, đạp", "dở,
bước, đạp".
Khi bạn thấy
hoặc đi đến chỗ để nước
phải ghi nhận: "thấy, thấy, thấy" hay
"nhìn, nhìn, nhìn".
Khi dừng
chân, ghi nhận: "dừng, dừng, dừng".
Khi đưa tay
ra, ghi nhận: "đưa, đưa, đưa".
Khi tay đụng
vào chén, ghi nhận: "đụng, đụng,
đụng".
Khi cầm
chén, ghi nhận: "cầm, cầm, cầm".
Khi thọc tay
vào lu, ghi nhận: "thọc, thọc, thọc".
Khi đưa
chén lên môi, ghi nhận: "đưa,
đưa, đưa".
Khi chén
đụng vào môi, ghi nhận: "đụng,
đụng, đụng".
Khi cảm thấy
mát, ghi nhận: "mát, mát, mát".
Khi nuốt, ghi
nhận: "nuốt, nuốt, nuốt".
Khi để
chén xuống ghi nhận: "để-xuống,
để-xuống, để-xuống".
Khi thu tay về,
ghi nhận: "thu-về, thu-về, thu-về".
Khi thòng tay
xuống, ghi nhận: "thòng, thòng,
thòng".
Khi tay đụng
vào đùi, ghi nhận: "đụng,
đụng, đụng".
Khi muốn quay lui,
ghi nhận: "muốn, muốn, muốn".
Khi quay lui, ghi
nhận: "quay, quay, quay".
Khi đi, ghi
nhận: "đi, đi, đi".
Khi đến
nơi, muốn dừng lại, ghi nhận: "muốn,
muốn, muốn".
Khi dừng lại
ghi nhận: "dừng, dừng, dừng".
Nếu
đứng một thời gian lâu, thì hãy
chú tâm vào sự phồng xẹp của
bụng. Nhưng khi bạn muốn ngồi hãy ghi
nhận: "muốn, muốn, muốn". Khi đi đến
chỗ ngồi, phải ghi nhận: "đi, đi,
đi". Đến chỗ ngồi, ghi nhận:
"đến, đến, đến". Xoay
người trước khi ngồi, ghi nhớ: "xoay,
xoay, xoay". Ngồi xuống ghi nhận: "ngồi,
ngồi, ngồi". Phải ngồi xuống chầm
chậm và ghi nhận mọi chuyển động
của sự ngồi. Bạn phải chú ý
đến từng tác động một của tay
chân khi ngồi. Ngồi xong lại tiếp tục theo
dõi sự phồng xẹp của bụng.
Khi bạn muốn
nằm, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn";
rồi lại ghi mọi tác động của sự
nằm: nghiêng người, chống tay, đặt
đầu, duỗi chân, nằm... tất cả những
động tác này phải làm chầm
chậm. Lúc nằm xuống rồi lại tiếp
tục theo dõi sự phồng xẹp. Trong khi nằm
nếu cảm thấy đau nhức, mệt mỏi,
ngứa ngáy... Đều phải ghi nhận. Ghi
nhận mọi cảm giác, suy nghĩ, ý kiến,
cân nhắc, suy xét và mọi tác
động của tay chân và thân thể.
Nếu thấy không còn cảm giác gì
đặc biệt đáng ghi nhận thì hãy
tiếp tục ghi nhận sự phồng xẹp. Khi buồn
ngủ, ghi nhận: buồn ngủ. Nếu bạn có
đủ năng lực tập trung trong thiền, bạn
có thể vượt qua sự buồn ngủ và
cảm thấy tươi tỉnh, lúc bấy giờ
bạn hãy tiếp tục theo dõi sự phồng
xẹp, nếu bạn không thắng được
cơn buồn ngủ hãy tiếp tục niệm
phồng xẹp cho đến khi ngủ. Giấc ngủ
là sự liên tục của luồng hộ
kiếp hay tiềm thức, giống như trường
hợp của tâm lúc tái sanh hay của
tâm lúc chết, cái tâm lúc này rất
yếu ớt không thể nhận thức
được gì cả... Khi bạn thức, tâm
này tiếp tục xuất hiện giữa những
lúc bạn nhìn, nghe, nếm, ngửi, xúc
chạm và suy nghĩ. Nhưng tâm này xuất
hiện rất yếu và không tồn tại
lâu nên khó nhận thấy. Tâm này
sẽ duy trì liên tục khi bạn ngủ. Khi
bạn thức dậy, thì mọi tư tưởng
và mọi đối tượng sẽ
được nhận thức rõ ràng liền.
Vào lúc
thức giấc, bạn phải hành thiền ngay.
Là thiền sinh mới vì vậy bạn khó
có thể tỉnh thức vào những giây
phút đầu tiên lúc mới thức
dậy. Nhưng bạn phải giác tỉnh ngay
lúc bạn nhớ lại rằng mình đang
hành thiền. Chẳng hạn lúc thức
dậy,bạn nghĩ tưởng đến điều gì
thì phải tỉnh thức mà ghi nhận ngay:
"nghĩ-tưởng, nghĩ-tưởng,
nghĩ-tưởng". Rồi tiếp tục với
phồng xẹp. Khi thức dậy bạn phải chú
tâm đến những chi tiết của hoạt
động cơ thể. Mọi tác động
của tay chân và thân thể phải
được ghi nhận một cách tỉnh
thức. Lúc thức dậy bạn có nghĩ
rằng bây giờ là mấy giờ không?
Nếu nghĩ đến giờ thì phải ghi
nhận: "nghĩ, nghĩ, nghĩ". Bạn chuẩn
bị rời khỏi giường ngủ hãy ghi
nhận chuẩn bị. Khi từ từ ngồi dậy
phải ghi nhận: ngồi dậy. Lúc đang ở
tư thế ngồi, ghi nhận: "ngồi, ngồi,
ngồi". Nếu còn ngồi ở giường
một lúc lâu mới đứng dậy đi
thì phải chú tâm đến phồng
xẹp, tiếp theo đó. Lúc rửa mặt hay
tắm, cũng phải để tâm ghi nhận mọi
chi tiết; chẳng hạn, nhìn, ngắm, duỗi,
cầm, nắm, ấm, lạnh, chà xát, v.v...
Lúc trang điểm, lúc làm giường,
lúc đóng cửa, cầm nắm vật gì
đều phải chú tâm ghi nhận theo thứ
tự.
Bạn cũng
chú ý từng tác động một trong
lúc ăn:
Khi nhìn thức ăn ghi
nhận: "nhìn, nhìn, nhìn".
Khi múc thức ăn ghi
nhận: "múc, múc, múc".
Khi đưa thức ăn lên
miệng ghi nhận: "đưa,
đưa,đưa".
Khi thức ăn đụng
môi, ghi nhận: "đụng, đụng,
đụng".
Khi thức ăn vào đến
miệng, ghi nhận: "vào, vào, vào".
Khi miệng ngậm lại, ghi
nhận: "ngậm, ngậm, ngậm".
Khi bỏ tay xuống, ghi nhận:
"bỏ xuống, bỏ xuống, bỏ xuống".
Khi tay đụng dĩa, ghi
nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi nhai ghi nhận: "nhai, nhai,
nhai".
Khi biết mùi vị ghi
nhận: "biết, biết, biết".
Khi nuốt, ghi nhận:
"nuốt, nuốt, nuốt".
Khi thực phẩm vào trong
cuống họng chạm vào cuống họng, ghi
nhận: "đụng, đụng, đụng".
Hãy chú
tâm theo dõi mỗi khi bạn múc một
muỗng cơm cho đến khi xong bữa ăn. Lúc
mới thực hành sẽ có rất nhiều
thiếu sót. Đừng ngại điều
đó, sau một thời gian kiên trì tập
luyện, sự thiếu sót ghi nhận sẽ giảm
đi. Khi mức thiền tập của bạn tiến
triển đến mức độ cao hơn bạn
sẽ còn ghi nhận được thêm nhiều
chi tiết hơn những điều đã
đề cập ở đây.
Bài Tập Thiền Hành
Căn Bản
Giữa hai lần
thiền tọa là khoảng thời gian từ bốn
mươi đến chín mươi phút
để thiền hành. Thiền hành xen kẻ giữa
thiền tọa để quân bình năng lực
và những yếu tố của sự định
tâm, đồng thời để tránh buồn
ngủ. Bạn có thể thiền hành trong
phòng hay ngoài sân. Lúc thiền hành
bạn nên đi chậm hơn lúc bình
thường và đi một cách tự nhiên.
Trong lúc thiền hành bạn phải chú
tâm vào sự chuyển động của
chân. Bạn phải chú tâm khi bàn chân
phải (mặt) bắt đầu nhất lên khỏi
mặt đất, ghi nhận: dở; Khi đưa
chân tới ghi nhận: bước; khi chân
đặt xuống đất, ghi nhận: đạp.
Chân trái cũng làm như thế...
Cũng như
lúc ngồi thiền; khi đi, mọi phóng
tâm hay cảm giác phải được ghi
nhận. Chẳng hạn chợt nhìn một vật
gì đó trong khi bạn đang đi hãy ghi
nhận tức thì: "nhìn, nhìn,
nhìn", rồi trở về với những
chuyển động của chân. Mặc dầu trong
khi đi những vật bạn nhìn thấy không
liên quan gì đến thiền hành nhưng
nếu bạn vô tình để tâm đến
nó thì phải ghi nhận ngay: "nhìn,
nhìn, nhìn".
Khi đi
đến mức cuối của đoạn
đường kinh hành dĩ nhiên bạn phải
trở bước để đi ngược trở
lại; lúc còn vài bước đến
bước cuối cùng đoạn đường,
bạn phải ghi nhận: "muốn quay, muốn quay,
muốn quay". Ý định muốn quay có
thể khó ghi nhận lúc ban đầu nhưng
khi thiền của bạn tiến triển, bạn sẽ
thấy dễ dàng. Sau khi ghi nhận ý
định bạn phải ghi nhận tất cả chi
tiết của tư tưởng và tác
động liên quan đến việc quay.... ở
bước cuối của con đường, bạn
bắt đầu quay mình, phải ghi nhận:
"quay, quay, quay", khi chân chuyển động
phải kịp thời ghi nhận dở... bước...
đạp, v.v... Trong lúc quay thường vì
sự cám dỗ của bên ngoài nên
bạn có ý định muốn nhìn xem chung
quanh có cái gì lạ không, phải ghi
nhận ngay: "dự-định, dự-định,
dự-định" hay "muốn, muốn,
muốn", rồi lại chú tâm đến bước
chân.
Thông
thường đối với những thiền sinh
mới, chú tâm đến ba giai đoạn
dở, bước và đạp rất có
hiệu quả. Tuy nhiên, tùy theo khả năng
của từng người, thiền sư có thể
khuyên họ nên chú ý ít hay nhiều
giai đoạn hơn. Nhiều lúc thấy sự
đi chậm bất tiện, nhất là lúc
đi ra ngoài khu vực hành thiền bạn
có thể đi nhanh hơn và ghi nhận:
trái, phải mỗi khi chân trái hay chân phải
đặt xuống đất. Ghi nhận nhiều hay
ít giai đoạn không quan trọng, điều
cốt yếu là bạn có chú tâm
tỉnh thức trong từng bước đi hay không?
Thiền Mức Cao Hơn
Sau một thời
gian hành thiền, định lực của bạn
phát triển và bạn đã dễ dàng
theo dõi sự phồng xẹp của bụng, lúc
bấy giờ bạn sẽ nhận thấy có
một thời gian, hay khoảng hở giữa hai giai
đoạn phồng xẹp. Nếu bạn đang ngồi
thiền bạn hãy ghi nhận: "phồng, xẹp,
ngồi". Khi ghi nhận ngồi, bạn hãy
chú tâm vào phần trên của thân. Khi
bạn đang nằm thiền hãy ghi nhận:
"phồng xẹp, nằm".
Nếu bạn
thấy có khoảng thời gian hở giữa
phồng, xẹp, và xẹp, phồng, bạn hãy
ghi nhận: "phồng, ngồi, xẹp, ngồi". Nếu
bạn đang nằm hãy ghi nhận: "phồng,
nằm, xẹp, nằm". Nếu thực hành
một lát mà thấy sự ghi nhận ba hay
bốn giai đoạn như trên không dễ
dàng đối với bạn, hãy trở về
với hai giai đoạn phồng, xẹp.
Trong khi chú
tâm theo dõi chuyển động của cơ
thể, bạn không cần phải chú ý
đến đối tượng thấy và nghe. Khi
bạn có khả năng chú tâm vào
chuyển động phồng xẹp thì bạn
cũng có khả năng chú tâm vào
đối tượng nghe và thấy. Tuy nhiên, khi
chú ý nhìn một vật gì đó
thì bạn phải đồng thời ghi nhận ba
lần: "thấy, thấy, thấy" sau đó
trở về với sự chuyển động của
bụng. Giả sử có một người nào
đó đi vào trong tầm nhìn của bạn,
bạn để ý thấy thì phải ghi
nhận: thấy hai hay ba lần, rồi trở về
với sự phồng xẹp. Bạn có nghe tiếng
nói không? Bạn có lắng nghe không?
Nếu bạn nghe hay lắng nghe thì phải ghi
nhận: "nghe, nghe, nghe" hay "lắng-nghe,
lắng-nghe, lắng-nghe"; sau đó trở về
với sự phồng xẹp. Giả sử bạn nghe
những tiếng động lớn như tiếng
chó sủa, nói chuyện to, tiếng hát
bạn phải tức khắc ghi nhận hai hay ba lần:
nghe, rồi trở về với bài tập phồng,
xẹp. Nếu bạn quên không ghi nhận khi
đang phóng tâm vào sự nghe, điều
này có thể khiến bạn suy tưởng hay
chạy theo chúng mà quên chú ý
vào sự phồng xẹp. Lúc bấy giờ
sự phồng xẹp sẽ trở nên yếu đi
hay không phân biệt được rõ
ràng. Gặp những trường hợp bạn
bị lôi cuốn bởi những phiền não
chập chồng như thế, bạn hãy ghi nhận
hai hay ba lần: "suy-tưởng, suy-tưởng,
suy-tưởng" rồi trở về với sự
phồng xẹp. Nếu quên ghi nhận những
chuyển động của cơ thể, tay chân, v.v..
thì phải ghi nhận: "quên, quên,
quên" rồi trở về với sự chuyển
động của bụng. Bạn có thể cảm
thấy lúc bấy giờ hơi thở sẽ chậm
lại hay chuyển động phồng xẹp không
rõ ràng. Nếu điều đó xảy ra
và lúc ấy bạn đang ngồi thì
hãy chú tâm ghi nhận: ngồi, đụng.
Nếu lúc bấy giờ đang nằm hãy ghi
nhận nằm, đụng. Khi ghi nhận đụng,
không phải bạn chỉ chú tâm vào
một điểm của cơ thể đang tiếp
xúc, mà phải chú tâm vào nhiều
điểm kế tiếp nhau. Có nhiều chỗ
đụng; ít nhất sáu hay bảy chỗ
bạn phải chú tâm đến. Một trong
những điểm đó là: đùi,
đầu gối, hai tay chạm nhau, hai chân
đụng nhau, hai ngón cái đụng nhau,
chớp mắt, lưỡi đụng miệng, môi
chạm nhau.
4. Bài Tập Thứ Tư
Cho đến
bây giờ bạn đã hành thiền
được nhiều giờ rồi. Bạn có
thể bắt đầu cảm thấy làm biếng
khi nghĩ rằng mình chưa tiến bộ được
bao nhiêu. Đừng bỏ dở, hãy tiếp
tục ghi nhận: "làm biếng, làm biếng,
làm biếng".
Trước khi
thiền của bạn đủ sức mạnh
để phát triển khả năng chú ý,
định tâm và tuệ giác, bạn có
thể nghi ngờ không biết cách thức
hành thiền như thế này có
đúng, có hữu ích không. Gặp
trường hợp này hãy ghi nhận:
"nghi-ngờ, nghi-ngờ, nghi-ngờ". Bạn có
ao ước hay mong muốn đạt được
thành quả tốt trong thiền không? Nếu
bạn có tư tưởng như thế thì
hãy ghi nhận: "ao ước, ao ước, ao
ước" hay "mong muốn, mong muốn, mong
muốn". Bạn có suy nghĩ xét lại
cách thức thực tập để bạn
đạt được mức độ này
không? Nếu có, bạn hãy ghi nhận:
"xét lại, xét lại, xét lại".
Có trường hợp nào bạn xem xét
đối tượng thiền và phân vân
không biết đó là tâm hay vật
chất không? Nếu có, bạn hãy ghi
nhận: "xem xét, xem xét, xem xét".
Có khi nào bạn tiếc nuối vì mình
không đạt được sự tiến bộ
nào không? Nếu có, bạn hãy chú
tâm ghi nhận cảm giác: "tiếc nuối,
tiếc nuối, tiếc nuối".
Ngược
lại, bạn có cảm thấy sung sướng khi
mức độ thiền của bạn tiến triển
hay không? Nếu có, bạn hãy ghi nhận:
"sung sướng, sung sướng, sung
sướng". Đấy là cách thức
bạn ghi nhận mỗi một trạng thái của
tâm hồn, nếu không có những tư
tưởng hay quan niệm được ghi nhận
thì bạn hãy trở về với sự
phồng xẹp.
Trong một
khóa hành thiền tích cực thì thời
gian hành thiền bắt đầu từ lúc
thức dậy cho đến khi đi ngủ. Bạn
cần nhớ là phải luôn luôn thực hành
hoặc bài tập căn bản, hoặc là
thực hành sự chú tâm liên tiếp
suốt ngày cho đến đêm, nếu bạn
chưa buồn ngủ. Chẳng có nghỉ ngơi
phút nào. Khi thiền của bạn đạt
được mức tiến bộ cao thì bạn
sẽ không còn cảm thấy buồn ngủ
mặc dù bạn phải hành thiền rất
nhiều giờ; lúc bấy giờ bạn có
thể tiếp tục thiền cả ngày lẫn
đêm.
Tóm lại
trong thời gian hành thiền, bạn phải
để tâm ghi nhận tất cả những
trạng thái của tâm, dù đó là
trạng thái tốt hay xấu; bạn cũng phải
chú tâm đến những sự chuyển
động của cơ thể, dù đó là
những chuyển động lớn hay nhỏ; bạn
phải chú tâm đến mỗi một cảm
giác, dầu cảm giác ấy dễ chịu hay
khó chịu. Trong suốt thời gian hành thiền
nếu không có những gì đặc biệt
xảy ra khiến bạn phải ghi nhận, thì
hãy chú tâm vào sự phồng xẹp
của bụng. Nếu bạn đi làm một
việc gì đó, chẳng hạn, đi uống
nước, bạn phải chú ý đến
những tác động cần thiết của sự
đi, bạn phải chú tâm tỉnh thức ghi
nhận từng bước đi một, chẳng hạn:
đi, đi, hay trái, phải. Lúc đến
nơi bạn hãy niệm: đ?ng, cầm, nắm,
uống v.v... Nhưng khi bạn thực tập thiền
hành bạn phải chú ý đến ba giai
đoạn của bước đi: dở, bước,
đạp. Thiền sinh phải nỗ lực tập luyện
suốt ngày đêm mới có thể sớm khai
triển tâm định đến tuệ giác
thứ tư (tuệ biết được sự sinh
diệt) và từ đó đạt đến
những tuệ giác cao hơn.
(Như Lai
Thiền viện)