Khái quát:
Cây lúa (oryza sativa L.) thuộc loại cây họ Hoà thảo (
Gramineae ) , là cây lương thực chính của hơn một nửa
loài người . Lúa ưa nước, mọc thẳng đứng, có chiều cao ừ
0,7 đến 6m, có bông ở ngọn thân, thời gian sinh trưởng
từ 75 đến 250 ngày.
Sản phẩm chủ yếu của cây lúa là thóc gạo và các sản phẩm
phụ khác là tấm,cám,trấu,rơm,rạ. THÓC : tách từ bông lúa
ra , là hạt gạo còn cả vỏ bọc ngoài , cho tỷ lệ 75-78%
gạo xay - còn gọi là gạo lứt , gạo giã kỹ cho tỷ lệ tấm
và cám 12-15%. GẠO : hạt thóc không còn vỏ bọc ngoài,
gồm có cám bao quanh, mầm ở đầu hạt và lõi trong là bột
gạo. Có thành phần chủ yếu là tinh bột, ngoài ra còn có
nhiều chất dinh dưỡng khác ( xem phần Thành phần của hạt
gạo ). TẤM : có thành phần như gạo , là những mảnh hạt
gạo bị vỡ khi xay xát, trong đó có lẫn phần mầm của gạo
chứa 2/3 chất thiamin. CÁM : bao xung quanh hạt gạo ,
giàu protein ( 8-10% ) , chất khoáng (9-10% ). RƠM : bộ
phận trên của cây lúa, có 3-4% đạm, 1-2% chất béo,
14-15% chất khoáng và nhiều chất xơ. TRẤU : vỏ ngoài
cùng của hạt gạo , chiếm 20% trọng lượng thóc, có nhiều
xơ , silic, rất ít đạm và chất béo.
Ở Việt Nam, thóc gạo là lương thực chính của hầu hết mọi
dân tộc. Đó là thức ăn mà dân tộc ta cũng như nhiều nơi
trên thế giới đã sử dụng để sinh tồn hàng ngàn năm nay.
Không phải ngẫu nhiên mà người phương Đông ví hạt gạo
như hạt vàng, cả trong chữ viết cũng thể hiện sự gắn bó
con người với hạt gạo ( chữ mễ là gạo, gồm chữ mộc là
cây với 2 chữ nhân là người). Gạo- cây của loài
người.Các loại gạo nổi tiếng của Việt Nam là gạo tám,
gạo rự ở miền Bắc, miền trung; đặc biệt ở Huế có gạo gié
An Cự hạt nhỏ; cơm thơm, dẻo, ngày trước chỉ dành cho
nhà vua dùng; ở miền Nam, đặc biệt ở Vĩnh Long, có gạo
Tàu Hương, hột dài, ngon cơm, thơm dẻo, Long An có gạo
Nàng Thơm, hạt dài, cơm thơm và gạo Nanh Chồn, hạt nhỏ,
ngon cơm, rất quý.
Từ lâu, chúng ta dùng cơm gạo trắng không những miệng
quen ăn loại gạo mềm mà màu trắng của gạo cũng quen mắt,
nên có cảm giác ngon miệng, thích ăn hơn gạo lứt-là gạo
chỉ xay cho tróc trấu mà không tác động đến mầm và cám
của gạo bên trong, ít người để ý đến loại gạo nào bổ
dưỡng, đáp ứng nhu cầu cơ thể tốt hơn. Những năm gần đây,
qua phân tích chất gạo, đặc biệt là gạo lứt, ngườI ta
nhận thấy không những nó có đủ những chất chủ yếu như là
protein, chất béo,glucid mà còn có nhiều loại vitamin,
các chất khoáng, các loại axitamin, chất xơ và nhiều
chất khoáng, vì vậy gạo lứt là loại thực phẩm bổ
dưỡng,phòng và chữa bệnh tốt. Sau đây ta sẽ đi sâu vào
thành phần dinh dưỡng của gạo lứt cũng như các tác dụng
phòng, chữa bệnh của loại thực phẩm này.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt :
Bảng so sánh giữa gạo lứt và gạo trắng
bảng 1:
Qua bảng so sánh trên ta rút ra : Tại sao gạo lứt,
chứ không phải gạo trắng, lại là thực phẩm giàu dinh
dưỡng: Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng không phải
chỉ ở màu sắc. Một hạt thóc nguyên vẹn có nhiều lớp vỏ.
Chỉ có lớp vỏ bên ngoài nhất- vỏ trấu- mới bị loại bỏ
khi người ta sản xuất gạo lứt. Quá trình sản xuất gạo
lứt ít làm giảm nhất giá trị dinh dưỡng của gạo và tránh
đựơc sự mất mát chất dinh dưỡng thường xảy ra nếu như
gạo được tiếp tục đem ra chế biến. Nếu gạo lứt được tiếp
tục xay xát để loại bỏ cám và mầm gạo thì kết quả là cho
ra gạo trắng hơn, nhưng đồng thời hạt gạo cũng mất đi
rất nhiều chất dinh dưỡng. Xát gạo đã loại bỏ lớp vỏ
aleurone - lớp vỏ chứa nhiều chất béo cần thiết cho sức
khoẻ. Bởi những chất béo này, một khi để lộ ra ngoài
không khí rất dễ bị oxi hoá. Gạo trắng mà ta thường thấy
đơn giản chỉ là tinh bột đã qua tinh chế bị mất đi rất
nhiều dinh dưỡng so với lúc ban đầu. Hệ thống xếp loại
thực phẩm của Mĩ đánh giá gạo lứt là nguồn thực phẩm
tuyệt vời cực giàu mangan và là nguồn chứa nhiều sêlen
và Magiê. Quá trình sản xuất gạo lứt chỉ là loại bỏ đi
lớp vỏ trấu mỏng phía ngoài nên ít làm giảm giá trị dinh
dưỡng của hạt gạo nhất. Quá trình xay xát thóc để chuyển
gạo lứt thành gạo trắng đã phá huỷ 67% lượng vitamin B3,
80% lượng B1, 90% lượng B6, ½ lượng mangan, ½ lượng
phốtpho, 60% lượng sắt, tất cả lượng chất xơ và axit béo
cần thiết. Trong khi đó, luật pháp Hoa Kỳ quy định gạo
trắng tinh chế phải giàu B1, B3 và sắt. Nhưng những dạng
vi chất dinh dưỡng này khi được bổ sung trở lại hạt gạo
đã qua chế biến, không còn giống như những vi chất tồn
tại trong hạt gạo nguyên chất lúc đầu; và có ít nhất 11
chất dinh dưỡng đã mất không thể được thay thế bằng bất
kì dạng nào, ngay cả với loại gạo trắng đã được “ làm
giàu dinh dưỡng ”.
Thành phần axitamin:
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học có 9 axit amin
không được tổng hợp từ cơ thể con người nhưng lại là
chất không thể vắng mặt trong sự trưởng thành của con
người. Từ đó đặt tên cho chúng là “axit amin tất yếu” và
thiên về phía thực phẩm có các loại đạm động vật. Song
trong gạo không thiếu axit amin. Với gạo lứt đã nấu
thành cơm thì chứa thành phần các axitamin như sau:
[I-2]
bảng 2:
Qua bảng trên ta thấy không nhất thiết cứ phải ăn đạm
động vật mới có được axit amin tất yếu. Điều này được
thể hiện rất rõ qua việc những người ăn chay luôn sống
khoẻ, sống lâu. Và cả những người nông dân suốt ngày lao
động quần quật trên đồng ruộng mà họ vẫn khoẻ mạnh dù
bữa cơm thanh đạm.
Hàm lượng calorie:
Nhiều người thích ăn gạo lứt theo một số phương pháp
dưỡng sinh nhưng lại sợ thiếu năng lượng , mất đi sức
mạnh cơ bắp. Để tiện cho việc so sánh khỏi băn khoăn,
xin nêu sau đây bảng phân tích các thức ăn về calo theo
tài liệu của Tổ chức dinh dưỡng quốc tế. [III-1,5]
bảng 3:
Tác dụng phòng chữa bệnh của gạo lứt:
Lợi ích của việc dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt:
[I-6]
Trong nhiều nghiên cứu, ăn ngũ cốc nguyên hạt (whole
grains), chẳng hạn như gạo lứt, được cho là có mối liên
hệ với việc chống xơ vữa động mạch,chống nghẽn mạch máu
não dẫn tới đột quỵ, tiểu đường, kháng insulin, béo phì,
chết non. Một nghiên cứu mới đây với bài xã luận kèm
theo, đăng trên American Journal of Clinical
Nutrition-12/2004 giải thích lý do có thể đứng sau những
khám phá này và đề nghị ít nhất 3 phần ăn ngũ cốc nguyên
hạt mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời. Trong
****-analysis của 7 nghiên cứu bao gồm hơn 150 000
người, những người có chế độ ăn cung cấp một lượng chất
xơ ăn kiêng cao nhất có nguy cơ mắc chứng xơ vữa động
mạch thấp hơn 29% so với những người hấp thụ ít chất xơ
hơn.
Nhưng không chỉ có mỗi chất xơ đóng vai trò chính cho
khả năng chống bệnh tật của ngũ cốc nguyên hạt. Chẳng
hạn, cám lúa mì, chiếm 15% trong phần lớn hạt giống lúa
mì nhưng lại không tồn tại trong bột lúa mì tinh chế,
rất giàu chất khoáng, chất chống oxi hóa, lignan và các
chất có nguồn gốc thực vật( phytochemicals) khác – cũng
như chất xơ.
Thêm vào hỗn hợp chất dinh dưỡng trong phương pháp ăn
kiêng chứa chất xơ, các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm
nhiều loại dưỡng chất và phytochemical khác làm giảm
nguy cơ bệnh tim mạch. Những hợp chất trong ngũ cốc
nguyên hạt có tác dụng làm giảm cholesterol bao gồm các
đa axit béo không no, oligosaccharide, sterol và stanol
thực vật, và các saponin.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn quan trọng trong chế độ
ăn kiêng cung cấp các chất oxi hóa tan và không tan
trong nước, trong chất béo. Danh sách các chất chống oxi
hóa bao gồm vitamin E, tocotrieonols, selenium, phenolic
acids, và phytic acid. Những chất chống oxi hóa đa chức
năng này ở dạng phân giải trung bình đến chậm và do đó
tồn tại trong ống dạ dày suốt một thời gian dài sau khi
tiêu thụ.Ví dụ, khả năng chống oxi hóa của cám lúa mì
cao gấp 20 lần bột lúa mì (nội nhũ).
Mặc dù vai trò của phần bổ sung chống oxi hóa trong việc
chống lại bệnh tim mạch đang bị đặt câu hỏi, những
nghiên cứu đại trà trước sau như một đề nghị rằng khi
tiêu thụ thức ăn nguyên chất, việc chống oxi hóa được
gắn với tác dụng đáng kể chống bệnh tim mạch. Vì các gốc
tự do có hại cho cholesteron đóng góp một cách đáng kể
cho sự phát triển chứng xơ vữa động mạch, rất nhiều các
hoạt động chống oxi hoá từ sự phong phú các
phytochemical trong ngũ cốc nguyên hạt được cho là đóng
vai trò quan trọng trong các tác dụng bảo vệ tim mạch
của nó.
Giống như đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt rất giàu
phytoestrogen, hợp chất thực vật có thể tác động đến mức
cholesterol trong máu, tính đàn hồi của mạch máu, sự
chuyển hóa xương, và nhiều quá trình chuyển hóa tế bào
khác.
Ngũ cốc nguyên hạt giàu lignan, là chất được ruột chuyển
hóa thành enterolactone and enterodiole. Trong nghiên
cứu của người Phần Lan, mức enterolactone trong máu được
cho là có mối liên hệ ngược lại không chỉ với tử vong do
tim mạch, mà tới hầu hết các nguyên nhân gây tử vong, và
đề nghị rằng kho dự trữ lignan trong ngũ cốc nguyên hạt
có thể đóng vai trò quan trọng trong những tác dụng bảo
vệ của nó.
Mức insulin thấp hơn cũng có thể đóng góp cho những tác
dụng bảo vệ của ngũ cốc nguyên hạt. Ở nhiều người, nguy
cơ của chứng xơ vữa động mạch, béo phì, tiểu đường có
quan hệ với chứng kháng insulin. Lượng hấp thụ ngũ cốc
nguyên chất cao hơn làm tăng độ nhạy của insulin trong
những nghiên cứu đại trà cũng như các thử nghiệm lâm
sàng. Tại sao? Vì ngũ cốc nguyên chất tăng độ nhạy của
insulin bằng cách giảm lưọng glycemic của chế độ ăn
trong khi tăng lượng chất xơ, magie, vitamin E. Dưới
đây là một số tác dụng đặc biệt của gạo lứt đối với sức
khoẻ con người:
Nguồn cung cấp nhiều chất xơ: [I-8,9]
Những ích lợi cho sức khỏe của gạo lứt bắt đầu với chất
xơ của nó; một cốc gạo lứt cung cấp 14% giá trị dinh
dưỡng hàng ngày của chất xơ, vốn được chứng minh là có
thể giảm lượng cholesterol, nói cách khác gạo lứt dùng
để chống xơ vữa động mạch. Chất xơ cũng có thể giúp đỡ
con người bằng cách giữ cho mức đường trong máu dưới mức
kiểm soát, do đó gạo lứt là một lựa chọn ngũ cốc tuyệt
vời cho người bị tiểu đường. Đối với những người lo lắng
về nguy cơ mắc bệnh ung thư trực tràng, gạo lứt có tác
dụng gấp 2 lần vì nó là nguồn chứa lượng chất xơ cần
thiết để gia hạn tối đa thời gian các chất gây ung thư
tiếp xúc với tế bào trực tràng, đó là do các chất xơ này
ràng buộc những hóa chất gây ung thư, cách li chúng khỏi
những tế bào gắn trên ruột kết, đồng thời giúp bình
thường hóa chức năng ruột, giảm chứng táo bón hay bệnh
tiêu chảy ở những người mắc hội chứng ruột kích thích
(IBS) .
Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu được công bố tháng
11/2003 trên tạp chí American Journal of Cinical
Nutrition đánh giá tầm quan trọng của việc lựa chọn gạo
nguyên chất như gạo lứt so với gạo qua tinh chế (gạo
trắng) để duy trì trọng lượng thích hợp cho cơ thể khoẻ
mạnh. Thu thập số liệu theo nghiên cứu của trường
Harvard Medical School / Brigham and Women’s Hospital từ
74091 nữ y tá trong độ tuổi từ 38-63 trong vòng 12 năm,
sự tăng cân tỉ lệ nghịch với việc bổ sung thức ăn giàu
chất xơ và ngũ cốc nguyên chất. Thế nhưng sự tăng cân
lại tỉ lệ thuận với việc ăn các loại ngũ cốc đã qua tinh
chế. Không chỉ những phụ nữ ăn gạo nguyên chất tăng cân
ít hơn những người ăn ít thực phẩm giàu chất xơ, mà ngay
cả những người hấp thụ chất xơ từ việc ăn gạo còn nguyên
chất ( gạo lứt ) cũng giảm 49% nguy cơ tăng cân so với
những người ăn gạo qua tinh chế.
Giúp chống sỏi mật (gallstones) [I-14]
Các sỏi mật được hình thành khi cholesterol và/hoặc các
sắc tố trong mật tạo thành tinh thể trong túi mật, tạo
nên sỏi có kích thước thay đổi từ cỡ viên đá cuội cho
đến quả banh gôn. Đôi khi sỏi gây tắc nghẽn ống mật dẫn
mật từ túi mật đến tá tràng (là phần đầu tiên của ruột
non). Túi mật và ống mật khi đó sẽ cố gắng tống viên sỏi
bằng cách co thắt cơ. Điều này có thể gây nên cơn đau
bụng dữ dội. Sự tắc nghẽn ống mật do sỏi ngăn cản mật
chảy từ túi mật vào ruột. Mật sau đó trở ngược lại vào
máu, gây nên triệu chứng hoàng đản. Sỏi mật thường thấy
ở bệnh nhân trên 40 tuổi, đặc biệt ở phụ nữ và những
người béo phì. Mỗi năm có hơn 500.000 người Mỹ trải qua
phẩu thuật cắt bỏ túi mật do sỏi mật.
Ăn những thức ăn có chứa nhiều chất xơ không hòa tan,
như gạo lứt, có thể giúp phụ nữ tránh được sỏi mật, đó
là nghiên cứu được đăng trên American Journal of
Gastroenterology - 7/2004.
Nghiên cứu tổng lượng chất xơ hấp thụ và các loại chất
xơ tiêu thụ trong thời gian 16 năm bởi 69.778 phụ nữ
trong Nurses Health Study, các nhà nghiên cứu tìm ra
rằng những người tiêu thụ tổng lượng chất xơ nhiều nhất
(cả hòa tan và không tan) có nguy cơ phát triển sỏi mật
thấp hơn 13% so với những phụ nữ tiêu thụ ít thức ăn
giàu chất xơ nhất.
Những người ăn nhiều thức ăn giàu chất xơ không tan càng
được bảo vệ khỏi chứng sỏi mật: nguy cơ 17% thấp hơn so
với những phụ nữ ăn ít nhất. Và sự bảo vệ này liên quan
tới liều lượng;một sự tăng 5 gram trong lượng hấp thụ
chất xơ không tan làm nguy cơ giảm 10%.
Bằng cách nào thức ăn giàu chất xơ không tan có thể giúp
chống lại sỏi mật? Các nhà nghiên cứu cho rằng chất xơ
không tan không chỉ làm tăng thời gian chuyển giao trong
ruột (tốc độ thức ăn di chuyển qua ruột), mà còn làm
giảm sự bài tiết các acid mật (lượng quá nhiều góp phần
gây ra sỏi mật), tăng sự linh hoạt của insulin và giảm
các triglyceride (blood fats). Chất xơ không tan không
chỉ phong phú trong gạo lứt mà cả trong các loại ngũ cốc
nguyên hạt khác, và còn được tìm thấy trong quả hạch và
phần vỏ ăn được của rau và trái cây bao gồm cà chua, dưa
leo, nhiều loại bí, táo, quả mọng, lê.
Giảm nguy cơ Hội chứng chuyển hóa: [I-10]
Đầu tiên chúng ta được bảo rằng, “Đừng ăn chất béo, và
bạn sẽ giữ được sự sung sức”. Sau khi làm theo lời
khuyên này rồi chỉ thấy sự béo phì mở rộng đến quy mô
chưa từng thấy, rồi người có uy tín trong ngành thực
phẩm bảo rằng, “Ăn chất béo rất tốt. Tránh xa các
carbohydrat để giữ cơ thể mảnh mai.” Hội chứng chuyển
hoá đặc trưng bởi một nhóm các nguy cơ rối loạn chuyển
hoá của cơ thể con người. Chúng bao gồm:
-
Sự béo phì vùng bụng ( quá nhiều
mô mỡ ở trong và xung quanh bụng)
-
Xơ vữa động mạch- Atherogenic
dyslipidemia (rối loạn mỡ trong máu, hàm lượng
triglycerid cao, hàm lượng HDl cholesterol thấp còn
LDL cholesterol cao-thúc đẩy việc làm nghẽn mạch
máu)
-
Tăng áp lực máu
-
Kháng insulin hoặc kháng glucose
( cơ thể không sử dụng một cách phù hợp được insulin
và đường trong máu)
-
Prothrombotic state ( ví dụ như
hàm lượng của fibrinogen hoặc plasminogen hoạt hoá
tác động ức chế trong máu).
-
Proinflammatory state ( ví dụ rối
loạn protein C-tác động trong máu )
Theo các nhà khoa học, dù có làm theo
lời khuyên nào trong số kể trên đi nữa cũng không thể
giúp chúng ta mảnh mai hay khỏe mạnh hơn. Chỉ vì những
loại chất béo khác nhau có những tác động khác nhau lên
cơ thể (ví dụ, chất béo bão hòa và trans được cho là có
mối liên hệ với việc gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch
trong khi chất béo omega 3 giảm nguy cơ này), một số
chất carbohydrat, như là có trong ngũ cốc nguyên hạt thì
có ích cho sức khỏe, trong khi những loại khác, như ngũ
cốc tinh chế và các thực phẩm làm từ nó, thì không.
Nghiên cứu mới nhất ủng hộ nét đặc biệt quan trọng này.
Ngũ cốc tinh chế và các thực phẩm làm từ chúng (như bánh
mì trắng, bánh quy, bánh nướng, mì sợi, gạo) ngày nay
được coi là có mối liên hệ không chỉ với việc tăng cân
mà cả với sự tăng cao của nguy cơ kháng insulin (tiền
thân của bệnh tiểu đường loại 2) và hội chứng chuyển hoá
(1 dấu hiệu rõ ràng của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh
tim mạch), trong khi ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn cho
thấy sẽ chống lại được những căn bệnh này. Những đặc
trưng thông thường của Hội chứng chuyển hóa (****bolic
syndrome) bao gồm sự béo phì nội tạng, mức cholesterol
bảo vệ HDL thấp, các triglyceride cao, và huyết áp cao.
Trong một trong những nghiên cứu gần đây nhất, xuất hiện
trong ấn phẩm Diabetes Care tháng 2/2004, các nhà nghiên
cứu đã phân tích dữ liệu trên 2834 người tham gia vào
Framingham Offspring Study, và tìm ra rằng sự lan tràn
của chứng kháng insulin và hội chứng chuyển hóa đã giảm
đáng kể ở những người ăn hầu hết những chất xơ ngũ cốc
từ ngũ cốc nguyên hạt so với những người ăn ít nhất.
Sự lan tràn của hội chứng chuyển hóa đã giảm 38% ở những
người hấp thụ lượng chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt lớn
nhất. Ngược lại, những người duy trì chế độ ăn có chỉ số
đường huyết (glycemic index - GI) và sức tải đường huyết
(glycemic load - GL) cao nhất- cả 2 đều thường thấp
trong thực phẩm nguyên chất và cao trong những thực phẩm
chế biến- có khả năng mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn
141% so với những người duy trì chế độ ăn chứa GI và GL
thấp nhất-nói cách khác, so với những người duy trì chế
độ ăn chủ yếu gồm những thực phẩm nhiều chất xơ:, rau,
đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Các nhà nghiên cứu kết luận: “Cung cấp một lượng chất xơ
ngũ cốc cao và GI thấp hơn là những thuộc tính của thực
phẩm ngũ cốc nguyên hạt, việc đề nghị một lượng hấp thụ
ngũ cốc nguyên hạt tăng lên có thể giảm nguy cơ phát
triển hội chứng chuyển hóa.”
Tóm lại, những thực phẩm nguyên hạt chứa các loại chất
béo, carbohydrat và protein có lợi cho sức khỏe nhất –
là cách hiệu quả, thông minh và dễ chịu nhất không chỉ
để giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa mà còn
để giữ được cơ thể mảnh mai, khỏe mạnh và hấp dẫn trong
một cuộc ...
Lợi ích đáng kể cho tim mạch của phụ nữ sau mãn kinh:
[I-1,4]
Khẩu phần ăn chứa ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo
lứt, ít nhất 6 lần trong tuần là một ý tưởng đặc biệt
tốt cho phụ nữ sau mãn kinh có lượng cholesterol cao,
huyết áp cao hoặc những dấu hiệu khác của bệnh tim mạch
(cardiovascular disease-CAD).
Một nghiên cứu kéo dài 3 năm trên 229 phụ nữ sau mãn
kinh bị bệnh tim mạch, in trong ấn phẩm American Heart
Journal tháng 7/2005, cho thấy những ai ăn ngũ cốc ít
nhất 6 lần 1 tuần đã đạt được:
Sự hấp thụ của phụ nữ đối với chất xơ
từ trái cây, rau và các ngũ cốc đã tinh chế không làm
chậm tiến trình CAD.
Cung cấp các chất khoáng có lợi cho sức khỏe:
Ngoài việc cung cấp chất xơ dồi dào thì gạo lứt còn chứa
nhiều thành phần chất khoáng mà tác dụng của chúng đối
với việc chữa bệnh là rất quan trọng:
Những tác dụng của selen có trong gạo lứt: [I-15]
Ngoài việc cung cấp 14% lượng chất xơ cần thiết hàng
ngày, một chén cơm gạo lứt còn cung cấp 27,3% luợng giá
trị dinh dưỡng hàng ngày đối với selen, đây là một lợi
ích quan trọng vì hầu hết người dân không có đủ lượng
selen cần phải có trong thực đơn hàng ngày của họ, mà
selen lại là một vi khoáng quan trọng thiết yếu cho sức
khoẻ con người. Selen là thành phần thiết yếu của một
vài con đường trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm sự
trao đổi chất hormone tuyến giáp, hệ thống phòng chống
sự oxi hoá và hệ miễn dịch. Các thí nghiệm nghiên cứu
trên mẫu động vật cho thấy rõ ràng là giữa lượng selen
đưa vào cơ thể và nguy cơ mắc phải ung thư có mối liên
quan tỉ lệ nghịch với nhau. Một vài thuyết cơ giới được
đưa ra để giải thích các hoạt động ngăn ngừa ung thư của
chất selen. Selen giúp thúc đẩy sự phục hồi và tổng hợp
ADN trong các tế bào bị phá huỷ, ngăn chặn sự sinh sôi
của các tế bào ung thư, gây ra các phản ứng dị ứng của
nó, kết quả của sự tự phá huỷ của cơ thể đối với các tế
bào ốm yếu hay bất bình thường.
Bên cạnh đó selen kết hợp chặt chẽ với các cofactor như
glutathione peroxidase rất quan trọng đối với quá trình
chống ung thư. Là một trong những enzyme chống oxi hoá
mạnh nhất của cơ thể người , glutathione peroxidase được
gan dùng để giải độc rất nhiều loại phân tử có khả năng
gây hại. Khi lượng glutathione peroxidasem quá thấp,
những phân tử độc hại này không được giải độc và kết quả
là chúng tàn phá tất cả các tế bào mà chúng tiếp xúc,
phá huỷ ADN của các tế bào này và thúc đẩy sự sinh sôi
nảy nở của các tế bào ung thư . Selen không chỉ đóng vai
trò cốt yếu trong việc phòng chống ung thư , nó còn kết
hợp với vitamin E trong rất nhiều hệ thống chống oxi hoá
thiết yếu cho sự sống của cơ thể người. Các hoạt động
chống oxi hoá mạnh mẽ này của selen khiến cho nó rất hữu
ích trong việc phòng chống không chỉ ung thư mà còn cả
nguy cơ đau tim, cũng như làm giảm các triệu chứng của
bệnh hen suyễn, các cơn đau và sưng khớp.
Mangan: Tạo năng lượng, và bảo vệ quá trình chống oxi
hoá [I-17]
Chỉ cần một chén cơn gạo lứt cũng đủ để cung cấp 88%
lượng mangan cần thiết hàng ngày. Vi chất khoáng này
giúp tạo năng lượng từ protein và carbonhydrat và tham
gia vào quá trình tổng hợp axit béo rất cần thiết cho
một hệ thần kinh khoẻ mạnh cũng như quá trình sản xuất
cholesterrol rất cần thiết cho cơ thể để sản xuất ra các
hormone giới tính. Mangan cũng là thành phần chính của 1
loại enzyme chống oxi hoá rất quan trọng tên là
superoxide dismutase ( SOD ). SOD được tìm thấy ở ty thể
trong tế bào của cơ thể giúp ngăn chặn ảnh hưởng xấu của
các gốc tự do được giải phóng trong quá trình giải phóng
năng lượng.
Nhịp tim giảm và xương tốt nhờ gạo lứt: [I-1,12]
Magiê, một chất dinh dưỡng khác cũng có nhiều trong gạo
lứt, đã được chứng minh trong các nghiên cứu là có tác
dụng giảm tính khắc nghiệt của bệnh hen suyễn, giảm
huyết áp, giảm sự thường xuyên của các cơn đau nửa đầu,
giảm nguy cơ của các cơn đau tim và đột quỵ. Magiê làm
những điều này bằng cách nào?
Magiê giúp điều hòa hoạt động dây thần kinh và các cơ
bằng cách cân bằng hoạt động của calci.Trong nhiều tế
bào thần kinh, Magiê hoạt động như chất ngăn Calci tự
nhiên, không cho calci tấn công các tế bào thần kinh và
kích hoạt các dây thần kinh. Bằng cách ngăn đường thâm
nhập của Calci, Magiê giữ cho dây thần kinh của chúng ta
(và các mạch máu và cơ) được thư giãn và nghỉ ngơi. Nếu
khẩu phần ăn của ta quá ít magiê, calci sẽ xâm nhập
thoải mái, và các tế bào thần kinh sẽ hoạt động quá mức,
gửi đi quá nhiều thông điệp và gây ra sự co bóp quá mức.
Sự thiếu magie do đó góp phần gây ra huyết áp cao, co
thắt cơ (cả co thắt cơ tim hay các triệu chứng co thắt
của bệnh hen suyễn), đau nửa đầu, căng cơ, rất căng
thẳng và mệt mỏi.
Nhưng đó chưa phải là tất cả những lợi ích của magie.
Magie, như calci, rất cần thiết cho một bộ xương khỏe
mạnh. 2/3 lượng magie trong cơ thể chúng ta được tìm
thấy trong xương. Một số góp phần xây dựng cấu trúc vật
chất cho xương, phần còn lại được tìm thấy trên bề mặt
xương để hỗ trợ xương kéo giãn. Gạo lứt có thể giúp
chúng ta giữ những kho tàng này để bổ sung và sẵn sàng
đáp ứng nhu cầu cơ thể. Một cốc gạo lứt cung cấp 21%
lượng magie hằng ngày. Cùng với việc cung cấp niacin,
gạo lứt còn có thể giúp tăng độ thông thoáng mạch máu
bằng oxit nitric, 1 phân tử có thể tăng sự giãn nở mạch
máu và kiềm chế tác hại oxi hóa (gốc tự do) của
cholesterol và sự bám dính của bạch cầu vào thành mạch
máu (2 bước quan trọng trong sự phát triển của các mảng
xơ vữa động mạch).
Một nghiên cứu trong ấn phẩm British Journal of
Nutrition tháng 7/2003 đề nghị rằng chế độ ăn giàu
protein từ gạo có thể giúp chống lại chứng xơ vữa động
mạch bằng cách tăng độ thông thoáng mạch máu nhờ oxit
nitric. Trong nghiên cứu này, khi các nhà nghiên cứu cho
chuột nuôi thiếu hụt apoliprotein-E một chế độ ăn tinh
chế chứa casein- loại protein chính yếu trong các sản
phẩm bơ sữa, và chế độ ăn chứa protein từ gạo hay
protein đậu nành,kết quả là những con chuột được cho ăn
casein phát triển các thương tổn xơ vữa động mạch lớn (trong
con người cũng vậy, apolipoprotein E đóng một vai trò
quan trọng trong việc vận chuyển cholesterol, sự thiếu
hụt loại protein này tăng nguy cơ phát triển chứng xơ
vữa động mạch). Những con chuột được cho ăn protein từ
gạo hay protein đậu nành có sức khỏe tốt hơn nhiều.
Để tìm hiểu vấn đề, các nhà nghiên cứu đã đánh giá mức
oxit nitric có trong máu. Những con chuột được cho ăn
protein từ gạo hay đậu nành được thấy là có mức
L-arginine (loại amino acid cơ thể sử dụng để sản xuất
oxit nitric) và chất chuyển hóa osit nitric trong máu
tăng lên khi so sánh với những con chuột dùng chế độ ăn
chứa casein. Tuy nhiên, lượng L-arginine trong khẩu phần
gạo hay đậu nành không đủ cao để giải thích sự bảo vệ mà
chúng nhận được, do đó các nhà nghiên cứu kết luận rằng
những thức ăn này phải chứa một chất bảo vệ tim mạch
khác.
Hàm lượng Cholesterol thấp với gạo lứt: [I-11]
Đây lại là một lý do khác để xem các thực phẩm nguyên
hạt, chẳng hạn như gạo lứt, là một cách ăn uống có lợi
cho sức khỏe. Không phải chỉ duy nhất chất xơ mà còn là
dầu trong gạo lứt, làm giảm cholesterol. Khi Marlene
Most và các đồng nghiệp ở trường Đại Học Bang Louisiana
-Mĩ so sánh tác động của cám gạo và dầu cám gạo trong
mức cholesterol ở các tình nguyện viên với mức
cholesterol trung bình, họ phát hiện ra rằng không phải
cám gạo mà chính dầu cám gạo làm giảm cholesterol LDL
(cholesterol xấu) trong cơ thể.
Nghiên cứu này, in trong ấn phẩm American Journal of
Clinical Nutrition ra tháng 1/2005, được chia làm 2
phần. Phần I, 26 chủ thể ăn một chế độ bao gồm 13-22g
chất xơ ăn kiêng mỗi ngày trong vòng 3 tuần, sau đó 13
người trong số họ chuyển sang một chế độ khác, thêm vào
cám gạo khử mỡ để tăng gấp đôi lượng chất xơ hấp thụ
trong vòng 5 tuần. Trong phần II của nghiên cứu, 1 thử
nghiệm chéo lộn xộn, 14 chủ thể dùng 1 chế độ ăn với dầu
cám gạo trong 10 tuần.
Trong khi chế độ ăn chỉ chứa cám gạo khử mỡ không làm
giảm lượng cholesteroVl, chế độ chứa dầu cám gạo đã làm
lượng cholesterol LDL giảm 7%. Vì tất cả các chế độ đều
chứa lượng acid béo tương đương, nên những nhà nghiên
cứu kết luận rằng sự giảm cholesterol được thấy ở những
người hấp thụ dầu cám gạo chắc hẳn là do những phần tử
khác như là những chất không thể xà phòng hóa trong dầu
cám gạo. Từ đó, các nhà khoa học đề nghị rằng những chất
không thể xà phòng hóa tồn tại trong dầu cám gạo có thể
trở thành thực phẩm chức năng quan trọng cho sức khỏe
tim mạch.
Nhưng tại sao lại chỉ trích xuất một chất từ gạo lứt khi
mà bạn có thể thu về tất cả các điều có lợi cho tim mạch
cung cấp bởi tập hợp các chất dinh dưỡng tồn tại một
cách tự nhiên trong loại ngũ cốc thơm ngon này? Cùng với
các chất không thể xà phòng hóa, loại ngũ cốc này còn
cung cấp lượng lớn chất xơ có lợi cho tim, magiê và
vitamin B.
Dinh dưỡng thực vật có hoạt tính chống ung thư tương
đương hay cao hơn trong Rau và Trái cây: [I-8]
Nghiên cứu báo cáo tại Hội thảo về Thực phẩm, dinh dưỡng
và bệnh ung thư của Trung tâm nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ
(AICR), thực hiện bởi Rui Hai Liu, M.D., Ph.D., và đồng
nghiệp ở trường ĐH Cornell cho thấy các ngũ cốc nguyên
hạt, chẳng hạn như gạo lứt, chứa nhiều dinh dưỡng thực
vật có tác động mạnh nhưng những hoạt động này lại không
được nhận biết do các phương pháp nghiên cứu đã bỏ qua
chúng.
Cho dù nhiều năm qua các nhà nghiên cứu đã đo lường khả
năng chống oxy hóa của một mạng lưới rộng lớn các chất
có nguồn gốc thực vật (phytochemicals), nhưng bằng cách
truyền thống, họ đã chỉ đo lường những hình thức “tự do”
của các chất này, vốn phân hủy nhanh và ngay lập tức bị
hấp thụ vào dòng máu. Họ đã không xem xét các hình thức
“kết hợp”, vốn được kết dính vào thành tế bào thực vật
và phải được giải phóng bởi các vi khuẩn trong ruột
trong quá trình tiêu hóa trước khi được hấp thụ.
Những chất chống oxi hóa phenol bằng nhiều cách khác
nhau hoạt động chống lại bệnh tật, là một lớp chính của
các chất có nguốn gốc thực vật vốn đã được nghiên cứu
rộng rãi. Bao gồm trong lĩnh vực rộng lớn này là những
hợp chất như quercetin, curcumin, ellagic acid,
catechins, và nhiều chất khác xuất hiện thường xuyên
trong các tin tức về sức khỏe. Khi Dr. Liu và đồng
nghiệp đo lường hàm lượng các phenol tương đối, và hình
thức tồn tại của chúng (tự do hay kết hợp), trong những
loại trái cây và rau thông thường như táo, nho đỏ, bông
cải xanh, rau bina, họ phát hiện ra rằng phenol dưới
hình thức tự nhiên chiếm trung bình 76% tổng lượng
phenol trong những thức ăn này. Tuy nhiên, với ngũ cốc
nguyên hạt, các phenolic “tự do” chỉ chiếm chưa đến 1%
tổng số, nghĩa là 99% còn lại tồn tại ở dạng hợp
chất.Trong bài báo cáo của mình, Dr. Liu giải thích rằng
bởi vì các nhà nghiên cứu đã phân tích các chất chống
oxi hóa trong ngũ cốc nguyên chất bằng một quy trình
giống như với rau và trái cây – tìm kiếm phenol “tự do”
– do đó hàm lượng và hoạt tính của chất chống oxi hóa
trong ngũ cốc nguyên hạt hầu như không được tính toán.
Theo nghiên cứu của Dr. Liu, cho dù có sự khác nhau
trong lượng phenol “tự do” và “kết hợp” trong trái cây,
rau và ngũ cốc nguyên hạt, tổng hoạt tính chống oxi hóa
trong ba loại thực phẩm này là tương đương. Nhóm của ông
đã đo lường hoạt tính chống oxi hóa của nhiều thực phẩm
khác nhau, kèm theo mỗi phép tính đó là một sự xếp hạng
dựa trên một công thức (lương micromol của vitamin C
trong 1 gam). Lần lượt, bông cải xanh và rau bina là 80
và 81, táo và chuối là 98 và 65, và trong số các ngũ cốc
nguyên chất được kiểm tra, ngô là 181, lúa mì là 77, yến
mạch- 75, gạo lứt- 56.
Khi mà các ngũ cốc nguyên hạt được quan tâm, Dr. Liu tin
rằng chìa khóa cho khả năng hùng mạnh chiến đấu với bệnh
ung thư đã hoàn toàn trọn vẹn. Một hạt lúa mì gồm 3 phần
– hạt nội nhũ (tinh bột), cám và phôi. Khi lúa mì – hay
bất kì ngũ cốc nguyên hạt nào khác – được tinh chế, cám
và phôi bị mất. Cho dù hai phần này chỉ chiếm 15 – 17%
khối lượng hạt, nhưng không may chúng lại chứa 83% lượng
phenol. Dr. Liu nói rằng những khám phá gần đây trong
lượng chất chống oxy hóa của ngũ cốc nguyên hạt đã củng
cố cho thông điệp rằng thức ăn phong phú thì tốt cho sức
khỏe. “Những thức ăn thực vật khác nhau chứa những
phytochemical khác nhau”, ông nói, “những chất này đi
đến những cơ quan, mô và tế bào khác nhau, nơi chúng
thực hiện những chức năng khác nhau. Những gì cơ thể bạn
cần để phòng tránh bệnh tật chính là tác động tổng hợp
này - được sản sinh bởi khẩu phần ăn chứa nhiều loại
thức ăn thực vật, gồm ngũ cốc nguyên hạt.”
Các Lignans chống lại Ung thư và bệnh tim: [I-7]
Một loại phytochemical-chất dinh dưỡng thực vật - đặc
biệt phong phú trong ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả gạo
lứt là các lignan, nhờ hệ thực vật trong ruột nó được
chuyển thành dạng lignan extrogen, gồm entero-lactone
vốn được cho rằng có thể chống lại ung thư vú và các
chứng ung thư không phụ thuộc hormone cũng như bệnh tim.
Cùng với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hạt (nuts,
seeds and berries) là những nguồn các lignan phong phú,
rau, trái cây và thức uống như cà phê, trà, rượu vang
cũng chứa một ít. Khi mức entero-lactone trong máu được
đo ở 857 phụ nữ sau mãn kinh trong một nghiên cứu ở Đan
Mạch in trong ấn phẩm Journal of Nutrition tháng
10/2004, những phụ nữ ăn hầu hết là ngũ cốc nguyên hạt
có mức lignan bảo vệ trong máu cao hơn đáng kể. Những
phụ nữ ăn nhiều bắp cải và các loại rau có lá cũng có
mức entero-lactone cao hơn.
Tóm lại, hiếm có hạt nào, cây lương thực nào, kể
cả cây thuốc nào có được đầy đủ tính chất bổ dưỡng phù
hợp với con người hơn cây lúa-hạt gạo, đặc biệt là gạo
lứt.
