Bách khoa toàn thư mở Wikipedia
Bước tới: menu, tìm kiếm
 

Gạo lứtGạo lứt hạt dài, chưa chế biến
Giá trị dinh dưỡng trên 100 g (3,527 oz)
Năng lượng 370 kcal   1550 kJ
Cacbohydrat    77.24 g
- Đường  0.85 g
- Xơ tiêu hóa  3.5 g 
Chất béo2.92 g
Protein7.94 g
Nước10.37 g
Thiamin (Vit. B1)  0.401 mg  31%
Riboflavin (Vit. B2)  0.093 mg  6%
Niacin (Vit. B3)  5.091 mg  34%
Axít pantothenic (B5)  1.493 mg 30%
Vitamin B6  0.509 mg39%
Folat (Vit. B9)  20 μg 5%
Canxi  23 mg2%
Sắt  1.47 mg12%
Magiê  143 mg39%
Phốtpho  333 mg48%
Kali  223 mg  5%
Natri  7 mg0%
Kẽm  2.02 mg20%

Các phần trăm là theo
khuyến cáo của Mỹ cho người lớn.
Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA

Gạo lứt, gạo lức, gạo rằn hay gạo lật là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo. Đây là loại gạo rất giàu dinh dưỡng đặc biệt là các vitamin và nguyên tố vi lượng.
Mục lục
[ẩn]
1 Thành phần dinh dưỡng
2 Gạo lứt trong ẩm thực
3 Gạo lứt trong dưỡng sinh
4 Chú thích

1- Thành phần dinh dưỡng

Thành phần của gạo lứt gồm chất bột, chất đạm, chất béo, chất xơ cùng các vitamin như B1, B2, B3, B6; các axit như pantothenic (vitamin B5), paraaminobenzoic (PABA), folic (vitamin M), phytic; các nguyên tố vi lượng như canxi, sắt, magiê, selen, glutathion (GSH), kali và natri[1].

Ở gạo trắng qua quá trình xay, giã, 67% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6, một nửa lượng mangan và hầu hết chất xơ đã bị mất đi[2]. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhận thấy, một lon gạo lứt khi nấu thành cơm chứa 84 mg magiê, trong khi đó ở gạo trắng chỉ có 19 mg. Lớp cám của gạo lứt cũng chứa một chất dầu đặc biệt có tác dụng điều hòa huyết áp, làm giảm cholesterol xấu, giúp ngăn ngừa qua các bệnh tim mạch.
 

2- Gạo lứt trong ẩm thực

Gạo lứt có thể nấu cơm bằng cách ngâm gạo khoảng 15-20 phút[3] cho mềm và nấu như cơm nấu gạo trắng. Khi hạt cơm chín thường không nở như gạo trắng, ăn hơi ráp nhưng nếu ăn quen sẽ thấy hương vị ngon ngọt đặc biệt.

Giáo sư tiến sỹ Hiroshi Kayahara (giáo sư Ohsawa) của viện sinh học Nhật Bản là người đã phân tích chất gạo lức và tìm ra rằng gạo lức đỏ ngâm một ngày một đêm (khoảng 22 giờ) ở nhiệt độ trong nhà sẽ bắt đầu nẩy mầm và giải phóng được rất giàu các chất enzyme, và vitamin từ cám gạo. Gạo lức trắng thì không nẩy mầm bằng cách này. Gạo lức đỏ ngâm khi nấu cơm sẽ mềm hơn là không ngâm và có vị ngọt hơn cơm thường do các enzyme đã giải phóng được chất đường và chất đạm trong hột gạo.[4]

Gạo nếp lứt thường được sử dụng để làm món rượu nếp cái, đặc biệt là công thức rượu nếp cái sử dụng nguyên liệu gạo lứt, kết hợp với chuối tiêu chín và lòng đỏ trứng gà.

Có rất nhiều món ăn khác có thể sử dụng gạo lứt như nguyên liệu chính: bún làm từ gạo lứt xào với rong biển, ngưu báng, cà rốt và mơ muối; cơm cốm gạo lứt với nguyên liệu là gạo lứt, đậu đỏ, đậu xanh, cốm, nấu như cách đồ xôi và ăn kèm với vừng rang, hành khô phi thơm; cháo gạo lứt với gạo lứt, đậu đỏ, mơ muối, rong biển; cơm gạo lứt cuốn rong biển[5] tương tự một món sushi cuộn makizushi, kết hợp với nước mơ muối và lá tía tô.
 

3- Gạo lứt trong dưỡng sinh

Trong thực tế, gạo lứt có thể sử dụng để nấu cơm ăn hàng ngày, tuy nhiên thường thấy những món ăn đồ uống sử dụng gạo lứt, thuộc nhóm thực phẩm chức năng dùng để chữa trị một số loại bệnh. Theo Đông y, gạo lứt rất bổ và có tính thanh nhiệt, an thần trấn kinh, trừ phiền. Có khả năng ngăn sự xuất tiết của dạ dày và đại tràng nên có tác dụng tốt trong điều trị các bệnh đường ruột. Đông y dùng cháo gạo lứt để phòng ngừa và trừ bệnh tả, lỵ, cầm mồ hôi[6]. Những nghiên cứu khác cho thấy gạo lứt đặc biệt tốt đối với phụ nữ, làm giảm nguy cơ ung thư và ruột kết, giảm cholesterol và tốt cho hệ tim mạch của phụ nữ sau mãn kinh. Đồng thời, với nguồn chất xơ dồi dào, gạo lứt giúp chống lại bệnh xơ vữa động mạnh, ung thư vú, thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh tiểu đường[2].

Gạo lứt muối mè (muối vừng), bao gồm cơm nấu gạo lứt và vừng rang giã muối, là thực đơn trong hệ thống ẩm thực Oshawa, do bác sĩ Sakurazawa Nyoichi người Nhật sáng tạo ra sau Thế chiến 2. Gạo lứt muối mè là đồ "thực dưỡng", có thể chữa trị một số chứng bệnh nan y[1] như u bướu, ung thư, viêm đại tràng co thắt, tiểu đường, suy dinh dưỡng[7].

Gạo lứt rang và đun nước uốngcó tác dụng thanh lọc gan rất tốt. Nước gạo lứt rang có thể uống như đồ uống hàng ngày, cũng có thể kết hợp với canh dưỡng sinh làm từ ngưu báng, nấm shitake và củ cải trắng.

  
Các phần trăm là theo
khuyến cáo của Mỹ cho người lớn.
Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA

Gạo lứt, gạo lức, gạo rằn hay gạo lật là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo. Đây là loại gạo rất giàu dinh dưỡng đặc biệt là các vitamin và nguyên tố vi lượng.

Thành phần dinh dưỡngThành phần của gạo lứt gồm chất bột, chất đạm, chất béo, chất xơ cùng các vitamin như B1, B2, B3, B6; các axit như pantothenic (vitamin B5), paraaminobenzoic (PABA), folic (vitamin M), phytic; các nguyên tố vi lượng như canxi, sắt, magiê, selen, glutathion (GSH), kali và natri[1].

Ở gạo trắng qua quá trình xay, giã, 67% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6, một nửa lượng mangan và hầu hết chất xơ đã bị mất đi[2]. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhận thấy, một lon gạo lứt khi nấu thành cơm chứa 84 mg magiê, trong khi đó ở gạo trắng chỉ có 19 mg. Lớp cám của gạo lứt cũng chứa một chất dầu đặc biệt có tác dụng điều hòa huyết áp, làm giảm cholesterol xấu, giúp ngăn ngừa qua các bệnh tim mạch.

Gạo lứt trong ẩm thựcGạo lứt có thể nấu cơm bằng cách ngâm gạo khoảng 15-20 phút[3] cho mềm và nấu như cơm nấu gạo trắng. Khi hạt cơm chín thường không nở như gạo trắng, ăn hơi ráp nhưng nếu ăn quen sẽ thấy hương vị ngon ngọt đặc biệt.

Giáo sư tiến sỹ Hiroshi Kayahara (giáo sư Ohsawa) của viện sinh học Nhật Bản là người đã phân tích chất gạo lức và tìm ra rằng gạo lức đỏ ngâm một ngày một đêm (khoảng 22 giờ) ở nhiệt độ trong nhà sẽ bắt đầu nẩy mầm và giải phóng được rất giàu các chất enzyme, và vitamin từ cám gạo. Gạo lức trắng thì không nẩy mầm bằng cách này. Gạo lức đỏ ngâm khi nấu cơm sẽ mềm hơn là không ngâm và có vị ngọt hơn cơm thường do các enzyme đã giải phóng được chất đường và chất đạm trong hột gạo.[4]Gạo nếp lứt thường được sử dụng để làm món rượu nếp cái, đặc biệt là công thức rượu nếp cái sử dụng nguyên liệu gạo lứt, kết hợp với chuối tiêu chín và lòng đỏ trứng gà.

Có rất nhiều món ăn khác có thể sử dụng gạo lứt như nguyên liệu chính: bún làm từ gạo lứt xào với rong biển, ngưu báng, cà rốt và mơ muối; cơm cốm gạo lứt với nguyên liệu là gạo lứt, đậu đỏ, đậu xanh, cốm, nấu như cách đồ xôi và ăn kèm với vừng rang, hành khô phi thơm; cháo gạo lứt với gạo lứt, đậu đỏ, mơ muối, rong biển; cơm gạo lứt cuốn rong biển[5] tương tự một món sushi cuộn makizushi, kết hợp với nước mơ muối và lá tía tô.

Gạo lứt trong dưỡng sinhTrong thực tế, gạo lứt có thể sử dụng để nấu cơm ăn hàng ngày, tuy nhiên thường thấy những món ăn đồ uống sử dụng gạo lứt, thuộc nhóm thực phẩm chức năng dùng để chữa trị một số loại bệnh. Theo Đông y, gạo lứt rất bổ và có tính thanh nhiệt, an thần trấn kinh, trừ phiền. Có khả năng ngăn sự xuất tiết của dạ dày và đại tràng nên có tác dụng tốt trong điều trị các bệnh đường ruột. Đông y dùng cháo gạo lứt để phòng ngừa và trừ bệnh tả, lỵ, cầm mồ hôi[6]. Những nghiên cứu khác cho thấy gạo lứt đặc biệt tốt đối với phụ nữ, làm giảm nguy cơ ung thư và ruột kết, giảm cholesterol và tốt cho hệ tim mạch của phụ nữ sau mãn kinh. Đồng thời, với nguồn chất xơ dồi dào, gạo lứt giúp chống lại bệnh xơ vữa động mạnh, ung thư vú, thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh tiểu đường[2].

Gạo lứt muối mè (muối vừng), bao gồm cơm nấu gạo lứt và vừng rang giã muối, là thực đơn trong hệ thống ẩm thực Oshawa, do bác sĩ Sakurazawa Nyoichi người Nhật sáng tạo ra sau Thế chiến 2. Gạo lứt muối mè là đồ "thực dưỡng", có thể chữa trị một số chứng bệnh nan y[1] như u bướu, ung thư, viêm đại tràng co thắt, tiểu đường, suy dinh dưỡng[7].

Gạo lứt rang và đun nước uốngcó tác dụng thanh lọc gan rất tốt. Nước gạo lứt rang có thể uống như đồ uống hàng ngày, cũng có thể kết hợp với canh dưỡng sinh làm từ ngưu báng, nấm shitake và củ cải trắng.