Đi bộ - loại thuốc bổ
khỏi tốn tiền mua!
Thế Ngọc
Trong đời sống công nghiệp hóa, béo phì và bệnh cao huyết áp
trở nên hai bệnh rất thông dụng. Các yếu tố liên quan đến
việc gia tăng huyết áp thường gắn liền với đời sống hiện đại
như: Ít hoạt động, dư thừa cân nặng, hút thuốc, uống rượu
nhiều, tác động của lượng muối và lượng chất béo thường có
nhiều trong khẩu phần của thức ăn nhanh v.v...
Vậy làm thế nào để giảm bớt mối lo cho cộng đồng mà lại ít
tốn kém nhất? Câu trả lời có thể là... đi bộ.
1. Đi bộ để giảm béo phì
Mỗi ngày nên đi bộ từ 30-60 phút để giảm bớt lượng calori dư
thừa qua đường thực phẩm, từ đó giúp giảm cân. Tác dụng hạ
huyết áp của việc giảm cân có thể tăng lên cùng với hoạt
động thể lực, song song là việc tiết giảm muối ở người cao
tuổi bị cao HA. Thừa mỡ là yếu tố quan trọng nhất dẫn đến
cao HA. Giảm cân dù chỉ 5 kg cũng làm giảm HA ở đa số các BN
thừa 10% cân nặng, và cũng có tác dụng thuận lợi đến các yếu
tố nguy cơ khác kết hợp như kháng insulin, tiểu đường, tăng
lipid máu và phì đại thất trái của tim.
Đi bộ - Ảnh: Thái An (Ảnh minh họa)
2. Đi bộ để giảm huyết áp
Người sống tĩnh tại cần tập thể dục đều đặn ở mức vừa phải
như đi bộ nhanh, hoặc bơi lội trong vòng 30-45 phút, 3-4 lần/
tuần. Các hoạt động thể dục này có hiệu quả hơn là chạy hoặc
nhảy, và có thể làm giảm HA tâm thu từ 4-8 mmHg. Những người
năng tập thể dục thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 50% và
trong số những người không tập thể dục thì có đến 60% bị cao
huyết áp.
3. Đi bộ để tập thể dục cho tim
Muốn tim mạnh khỏe cần phải thường xuyên tập thể dục với
cường độ thấp và thời gian lâu dài để tăng sức bền bỉ. Đi bộ,
đạp xe, bơi lội, các bài tập thể dục hàng ngày sẽ giúp làm
giảm huyết áp, làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL), giảm
lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe cho tim. Một giờ
tập luyện mỗi ngày chia làm 2 lần 30 phút hoặc 3 lần 20 phút
và trong lúc tập không nên để mạch vượt quá 80% tần số tối
đa. Nhịp tim tối đa được tính là 220-(số tuổi). Một người
đàn ông 50 tuổi có nhịp tim tối đa là 220-50 = 170. Như vậy
việc gắng sức không được để nhịp tim vượt quá 170x80% = 136.
Như vậy việc thường xuyên đi bộ vừa tạo đươc niềm lạc quan
yêu đời vừa giúp nâng cao thể lực cho các hoạt động tim mạch.
4. Đi bộ để tăng dẻo dai cơ bắp, mạnh hệ tuần hòan
Bước đi sải dài, nhanh, mạnh giúp làm săn chắc cơ bắp và
giúp máu huyết lưu thông dễ dàng, tăng sức dẻo dai thành
mạch. Với những người làm công tác văn phòng, việc tranh thủ
đi bộ là cần thiết (buớc lên cầu thang thay vì đi thang máy…).
Hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến cáo trên tạp chí Tuần hoàn
tim mạch rằng đi bộ là biện pháp thể dục góp phần phòng
chống nhồi máu cơ tim ở những người bị suy tim.
5. Đi bộ trị bệnh trầm uất
Một nghiên cứu ở Đức trên 12 bệnh nhân tuổi trung bình 49 bị
trầm uất nặng bằng cách cho đi bộ ngày 30 phút liên tục
trong 10 hôm cho kết quả loại bỏ được căn bệnh này nhanh
chóng hơn việc dùng thuốc chống trầm uất.
6. Đi bộ giúp giảm nguy cơ gãy xương
Theo tạp chí Hội Y học Mỹ thì một nghiên cứu theo dõi 61.000
phụ nữ trong 12 năm thì thấy những người đi bộ ít nhất 4 giờ
mỗi tuần sẽ giảm được 41% nguy cơ gãy xương đùi so với những
người đi bộ chưa đến 1 giờ/tuần
7. Đi bộ đều đặn giúp giảm nguy cơ bệnh Alzheimer
Nghiên cứu thực hiện trên 2.257 người đàn ông hưu trí tuổi
71-93 trong hai năm 1991-1993 ghi nhận những người chỉ đi bộ
từ 500m-1000m/ngày có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hoặc các
bệnh rối lọan trí nhớ khác cao gấp đôi so với những người đi
bộ trên 3 km/ngày. Nghiên cứu công bố trên tạp chí y học
JAMA nhằm xác định mối liên hệ giữa đi bộ và các bệnh rối
loạn trí nhớ ở người cao tuổi.
8. Đi bộ kéo dài tuổi thọ bệnh nhân ung thư vú
Nghiên cứu Holmes thuộc bệnh viện Brigham (Boston-Mỹ) theo
dõi 3000 bệnh nhân trong 18 năm thì thấy những người đi bộ
từ 3-5 giờ mỗi tuần thì nguy cơ tử vong giảm một nửa so với
người đi ít hơn 1 giờ/tuần hoặc không vận động. Theo
Michelle Holmes trưởng nhóm nghiên cứu thì viêc tập luyện
thường xuyên bằng đi bộ làm giảm tiết hormon nữ oestrogen
kích thích sự phát triển khối u ung thư.
9. Đi bộ kết hợp hít thở để tăng dung lượng phổi
Để tốt cho sức khỏe khi đi nên kết hợp hít thở, thường là đi
hai bước + hít vào, đi 4 bước + thở ra. Nên hít vào bằng mũi,
thở ra bằng miệng, hít thật sâu và đều đặn để tăng dung
lượng trao đổi khí giúp tăng cường tuần hoàn máu.
TP&ĐS